書名：珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課【隨書附30支示範影片QR CODE】：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康，語言：繁體中文，ISBN：9789865073749，頁數：304，出版社：采實文化，作者：珍珍教練（施怡如），出版日期：2021/04/29，類別：生活風格

珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課『隨書附30支示範影片QR CODE』：扭轉痠痛、無力，想要樂活人生，開始練肌力、抗老化、存健康~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊

內容簡介

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目錄

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詳細資料

• ISBN：9789865073749
• 叢書系列：健康樹
• 規格：平裝 / 304頁 / 17 x 23 x 1.52 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 出版地：台灣

• 本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 體能訓練

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作者介紹

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序

推薦序1

不要「努力抗老」，而該「優雅慢老」

　　「爸，我想把工作辭掉，去當健身教練！」

　　這是三年前的某個晚上，珍珍教練對我拋出的震撼彈。她居然想辭掉多少人夢寐以求的國際最大家用品公司的經理一職，然後去挑戰一份她在求學時代從未學過的技能、收入可能也會很不穩定的工作。

　　我對她的這個決定，並沒有堅決反對，當然也不至於拍手叫好。我相信這可能才是她真正熱愛的工作，也是會投入所有熱情去經營的事業。

　　「妳就去試試看吧！萬一不行，再重回一般企業上班吧！」我記得當時是這麼說的，完全是基於一個「父親擔心子女」的傳統立場。

　　三年來，我看著她從健身教練、然後在網路上經營個人品牌、一直到出版第一本健身的專書，這才知道她已經完全確立了一生的志向，而且也相信自己該從「父親保護子女」的傳統角色中淡出了。

　　她還沒當健身教練之前，就不斷鼓勵我們夫婦也該開始做重訓。媽媽或許是為了保持青春的體態，很快就加入了健身的行列，我則一直抗拒，想說都快六十歲了，為什麼要把自己練成像阿諾史瓦辛格般的肌肉猛男？

　　直到她成了健身教練，而我的左手也出現了五十肩的症狀之後，我這才決定試試看，希望能用比較不枯燥的重訓方式來尋求改善。三個月後，成效非常顯著，但我又因此回到了欠缺動力的階段。

　　為了鼓勵我不要半途而廢，珍珍教練給我唯一的目標是「持續做下去」。我覺得這件事好像不難，所以決定維持最低度的訓練，也就是一週一次一小時。這樣持續了一年多，還被同學笑說肌肉怎麼還是鬆垮垮的。

　　我開始懷疑，做重訓到底會有什麼明顯的效果？甚至心想，如果教練不是我女兒，恐怕我早就和重訓說拜拜了。

　　不過，我聽到越來越多的朋友說我精神比以前好多了，拍照也不必特別縮小腹了，走路也更挺立了，甚至還有一次用跳躍的方式躲過了突如其來的滑板衝撞。

　　作為財經作家，我要說：「投資股票，有賺有賠」，但作為重訓學生，我會改說：「投資健康，穩賺不賠」。

　　我終於懂了珍珍教練常說的「穿隧效應」。重訓過程猶如穿鑿隧道，持續下去終有一天會看到隧道口的陽光。我現在已經看見了遠方微弱的光線，我相信這道光一定會越來越亮、越來越大。

　　珍珍曾說，對於 50+ 的熟齡男女們，重訓的目的不是在「努力抗老」，讓身形回春，而是透過肌力和肌耐力的加強，來降低跌倒，或是導致重傷的機率，讓自己能夠「優雅慢老」。

　　為人父母者，老來若能把自己的身體照顧好，其實就是給子女最好的禮物，不是嗎？讓我們大家透過閱讀這本書，一起來「增肌慢老」吧！


推薦序2

變瘦只是附加價值， 生活品質變好才是訓練的核心

　　有次上課，關心一起前來的情侶，詢問他們最近兩、三個月來運動的心得，生活上有沒有什麼改變？原本預設聽到的會是「褲子變鬆了、體力變好、上班變得更有精神、朋友說我變瘦了」之類的話。沒想到女學員眼睛瞪大、興奮地說出：「有！之前都要找坐式馬桶，因為蹲式的蹲不久，而且沒有扶手的話會站不起來！現在可以蹲著上廁所了。」說完一臉驕傲像小孩子炫耀般的對我微笑。

　　這樣的回饋讓我有點驚訝，一般來說找教練上課，學員總是希望身材變得精壯、更結實更好看。雖然知道訓練可以改善人的生活，但這麼生動的例子倒是第一次遇到。後續還有兩位大哥，原本其中一位在訓練時都意興闌珊，但出差回來後卻認真異常，一問之下是發現訓練的好處、被異性誇獎，從此刻苦練習、對訓練安排再也不要求打折。

　　另外有位學員上課一段時間後，突然不著邊際的說：「原來腳可以不麻！」追問之下才知道他從中學時期開始，都會有腳麻的情況。問他為什麼一開始沒說，他表示「以為這是正常的」。當下的我非常震驚，痛久了、不舒服久了大家就會認為是正常的、默默接受。身為健身教練的我才知道，原來別人是這樣在生活。

　　常有人問肌力運動、阻力訓練的好處是什麼？其實運動、訓練的好處很多，可惜長年的廣告、宣傳都關注在次要的效應上（減脂、外型），造成大家誤以為只有身材想變好、要參加比賽的人才需要訓練。其實生活中很多不便，都可以藉由適度的訓練、增加活動頻率來改善，良好的活動不僅能改善身型、身材，更可以讓我們的手腳更俐落，行事更有效率、更有精神、提升生活品質，甚至減少長期照護的需求，這才是健康產業更重大的價值。

　　當初在研習課程中認識珍珍，看著她努力、認真，以小白的身分學習艱澀的解剖學、肌動學，日後加入團隊擔任教練，以人為本、親切耐心，用心的指導學員、協助解決客戶問題、達成目標。甚至在一些特殊狀況上體驗課時，準備好筆電解說注意事項，做好跟學員客戶的溝通、分享。

　　以親切笑容、教學細心著名的珍珍，透過這本書把常見、能簡易執行的訓練跟大家分享，並且拍攝影片，讓大家不僅可從書上找到解答，也可以參考影片。

　　如果你還沒開始運動、希望改善生活品質、希望提升運動的效率與觀念，可以依照珍珍書上的指引循序漸進，開始嘗試。倘若真的執行上有困難，也可以找住家附近的專業教練指導。希望大家都能從運動中變得更健康、改善生活品質。

推薦序3

訓練即是良藥

　　「訓練即是良藥」一直是我在各個課程或演講中會出現的一句話。對我而言，完整而正確的上下肢六大面向動作，不僅僅只是訓練而已，更是在提供一般治療後，避免傷害再度發生的那塊不可或缺的拼圖。少了這部分，治療可能就不會完整。在門診，常常一個病人再多花十到十五分鐘教導三、四個動作後，並寫成一個簡單的課表是非常常見的。

　　然而，最常遇到的阻礙是：患者對於訓練的誤解或是從來沒有運動習慣。而在短短的門診時間內要說服患者能夠重新接受新的認知，甚至願意開始養成這樣的習慣，是十分困難的。後來的我會選擇在社區衛教時花比較多時間去說明訓練的好處。在門診時先從患者願意開始運動後，才有機會越教越多。

　　不同於一般大眾認知的觀念，需要不斷的被不同的聲音推播以及複誦，才有機會打入人們的心中。書中涵括了人體最基礎的動作模式、進退階訓練方法、簡單的自我身體排列檢查以及飲食健康檢核。更重要的，書中分享的個案所面對的，        正是你我在日常生活中會遇到的問題以及阻礙。個案用自身的經驗鮮活的告訴大家他們如何克服以及進步，才是這本書最讓人覺得溫暖的地方。

　　恭喜願意拿起這本書開始翻閱的讀者，或許你已經開始有規律的訓練習慣、或許剛開始還不知道如何持續下去、或許被「增肌慢老」這個書名標題吸引到，或甚至僅僅是因為封面是個亮麗的女孩而開始翻閱。不管怎麼樣，你都會在書中找到適合你的答案。

　　訓練即是良藥，願肌力與你同在。

作者序

從企業的經營管理，到身體的健康管理

　　我從未想過自己會成為一位健身教練，但它卻是我迄今為止的人生當中，最美好的一個轉折。

　　我畢業於北一女中、台大工商管理系，畢業之後，順利進入一家我夢寐以求的頂尖外商公司。學生時期也不是多愛運動，求學、求職的路上，都還走在眾人既定印象道路當中的我，「健身教練」從不在我的職涯想像中。但在職場學習爆炸性成長的同時，我的體重卻也逐漸飆升，某次家人脫口而出：「妹妹，有點誇張了耶。」成為我決心透過運動，來改變自我的契機。

　　我迷上了健身，迷上了這件「只要你願意，都能讓自己進步成長」的事情。

　　健身幫助我找回理想體態，但我渴望學習更多訓練知識。我尋著內心的熱情走，週末原本是放鬆休憩的時間，取而代之的是，我選擇潛心在咖啡廳閱讀《運動生理學》、《肌肉解剖學》、《肌力與體能訓練》等厚厚的大部頭專書。漸漸的，自我訓練還不夠，我希望能用我所學，幫助更多人一起改變。

　　我從身邊的人開始教導起，而在教學裡，我發現了有別於以往的快樂與自我價值。

　　揮別上班族的角色，我成為「健身教練」的身分。看著學生從初踏入健身房生澀、緊張的神情，再到能自信掌握許多訓練動作，漸漸地，我看著他們力量明顯增長了，體態變好了，他們說，經常性的腰痠背痛減緩了許多。許多人從「不運動族」，建立了規律的運動習慣，擁有了全新的生活樣貌。

　　我大學主修的項目是企業的經營管理，最終，我卻在身體的健康管理找到歸屬之地。

　　後來，不只是單純的一對一教學，我還希望能盡到「推廣」的責任，鼓勵更多人願意嘗試，產生改變。

　　我在網路上，寫起了帶爸爸訓練的故事。我爸爸是個暢銷的理財作家，也是個從不運動（更何況是所謂「重訓」）的中年大叔。他正是那種，從未想過自己哪天會踏進健身房的典型樣貌，無奈（或說幸運呢）女兒正是一位健身教練，我挾著一股堅定的意志，親自帶領爸爸踏上健身之路。

　　（啊！其實是他想拒絕也不行）

　　在這段過程中，爸爸從剛開始對於「健身」的誤解，再到對於訓練方式的擔憂、害怕，最後卻能認同並找到成就感。然而，雖一度積極，他也曾有懶惰與耍賴的時候（這一部分最為人津津樂道！），但在我給他一個簡單目標「只要持續就好」之後，爸爸維持健身習慣至今，我也確實看見他身體的長足進步。

　　我在至親家人的改變身上，看見了更多的使命。

　　我的爸爸，其實代表了一般社會大眾的普遍樣貌。他代表了不理解「訓練肌力」重要性的許多人，還代表了不明白訓練方法的許多人。

　　如果，我能把道理分享出來，並且鼓勵更多人進行肌力訓練呢？而每個人若能再影響身邊的人，促使更多改變發生，這社會能是什麼樣貌呢？

　　這本書，正是因為這樣的使命感而誕生。

　　而這是一本不一樣的健身書。我教你進行肌力訓練的系統方法，也會帶你看到真實的學生成長故事。

　　在商學訓練的出身背景之下，我用帶有系統邏輯性的方式，給你肌力訓練的「方法總論」，力求建立一套清晰的訓練架構。並結合日常實務的教學經驗，給予你最實用的訓練建議。希望你透過本書，就像是有一位教練陪伴在身邊一樣，能有方向、正確進行自我練習。

　　除此之外，我還寫下了學生深刻的訓練改變歷程。

　　「人」，才是訓練裡最重要的元素。就像當初寫下爸爸的訓練故事一樣，我相信，唯有透過真實的故事分享（書中主角皆使用化名），你才能知道這是人人都能做到的事情，而你也能在這些主角的描述當中，帶入自己的身體情形，找到專屬於自己的訓練方法。

　　透過理性與感性的兼備，我希望這本書溫暖、好讀，而且實用。

　　這不只是一本寫給中年級生的書，更是一本寫給所有年齡層的書。希望你能在我的字裡行間裡，感受到這股細膩、溫暖的陪伴力量。我相信，每個人都能在健身當中找到意義。希望這本書能幫助你，找到更好的自己，協助你譜寫出更美好的人生。



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內容連載

因為五十肩， 開始踏入健身房的爸爸

每年過年，是我們家難得一起踏青出遊的日子。記得有一年，我們去爬了桃園的東眼山，這是一座適合家族出遊、難度不高的山。

身為健身教練的我，總是不自覺地大步走在前頭。可能是平常在健身房做慣了腿部訓練，這些步道階梯對我來說挑戰實在不大，但那天，我叫自己慢下來，停下來等等爸媽。

我看到爸爸揹著一個不太重的包包，扶著腰慢慢踏上坡度還算平緩的階梯，腳上還穿著那雙以前為了足底筋膜炎而買的特製運動鞋。

「欸，我們休息一下吧，而且腰真的有點痠啊！」爸爸喘氣說著，還一臉故作鎮定貌。

不過其實我們根本沒有爬多久，東眼山的坡度也實在不太陡。爸爸身上的包包，也差不多只是一個保溫杯的重量。

爸爸不是一個常運動的人，記憶所及，我們還比較常看展覽。但記得小時候有一次，爸爸帶著小學四年級的我爬新北市的皇帝殿。

皇帝殿有什麼風景我早已不記得了，我只記得它的「難如登天」。皇帝殿最有名的地方，是有一段最高峰的部分需要手腳並用才能爬行通過，但對我來說，重點根本不是那一段，而是為了到達那段區域，有一段好長好長，長到根本不知道什麼時候會結束的階梯要爬！我還記得我抬頭望，爸爸指向最靠近天空的點說，那邊就是了！

接下來，我只記得我爬到賭氣在哭，覺得階梯也未免太多了，我好累，可不可以不要爬了？然後爸爸沿途鼓勵著我，牽著我的手往上爬到皇帝殿的頂峰。

十六年後，我不是那個半哭半鬧被帶上山的小女兒，而是走在前頭，卻回頭望著爸爸接近六十歲的體力已經大幅下滑的大人了。

從那之後，我一直希望能運用我所學，如果我的志業就是讓人更健康，我的爸爸媽媽，當然是我最希望握在手心裡照顧的人。

但是！事情當然沒有順暢發展的，就算我帶著滿腔熱情想要讓爸爸更好，但他並沒有一口答應、開始踏入健身房！畢竟健身對於爸爸而言，似乎還得跨越很大一步。他總有諸多忙碌理由，一次次推辭。




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資料來源：博客來，圖片來源：博客來

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