書名：無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質，原文名稱：無理なくやせる“脳科学ダイエット”，語言：繁體中文，ISBN：9786267014615，頁數：240，出版社：今周刊，作者：久賀谷亮，譯者：許郁文，出版日期：2022/07/28，類別：生活風格
AMAZON讀者：「看完這本書，我5周瘦了10公斤！」
不委屈！不努力！不復胖！
找回對食物的愛，每一口都是激瘦的滋味！
★《最高休息法》作者親傳腦科學瘦身術，實證近90%有效★
★５周瘦身計畫提案╳６個簡易實踐步驟╳２５年醫學實證經驗★
真正的瘦身，不是魔鬼訓練，也不是168斷食，
而是面對最真實的自我，藉由飲食重整自己的工作、日常與人生。
／本書獻給每一個這樣的你／
．嘗試斷食、減醣、高蛋白飲食都失敗，減肥的事明天再說
．為了瘦而嚴格忌口，早已忘了美食的滋味是什麼……
．加班加到累趴趴，下班後的運動菜單統統改為躺平耍廢
．習慣吃飯配手機，想不起來上一餐到底吃了什麼
／瘦不下來，可能是大腦惹的禍／
大腦是個好東西，但害你在瘦身路上屢屢碰壁的兇手，卻也是大腦長年僵化的思考模式：工作一忙就不自覺暴食；壓力一大就把甜點當成逃避的出口；放縱過後又自虐式斷食……這些強迫自己對抗欲望的思維，最終都變成難以剷除的小贅肉。
本書以心理學、腦科學實證研究為基礎，為你獻上最簡單卻也最長久的瘦身提案。不需要健身、斷食，只需要你好好吃飯、好好生活，即能從內而外提升魅力、專注力及職場競爭力；讓你找回自信，活得更耀眼！
「在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從『飲食習慣』到『內心深處』皆一步步獲得改善的美好過程。」──本書作者 久賀谷亮
名人推薦
張瑋庭｜諮商心理師
黃益中｜公民教師、《思辨》作者
蔡明劼｜內分泌新陳代謝專科醫師
蘇琮祺｜諮商心理師——各界推薦（依首字筆畫排序）
「本書透過各種生活化情境，說明飲食對身心層面的影響，並告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以改變做法，建立更理想的自己。」——張瑋庭（諮商心理師）
「本書提供神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，讓讀者具體執行腦科學瘦身術。再也不用把自己當成瘦身產品或減肥偏方的實驗品，身心回歸健康狀態！」——蘇琮祺（諮商心理師）
詳細網址：無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
推薦序——或許，你需要的不只是瘦身！（蘇琮祺／諮商心理師）
推薦序——關於飲食，我們永遠能為自己做選擇（張瑋庭／諮商心理師）
前言——腦科學瘦身術，佛系但有效！
本書角色介紹
PROLOGUE 瘦不下來，不是你的錯
用正念打造「易瘦腦」
爽爽吃，也能瘦？
世界這麼大，怎麼找到瘦下來的方法？
減掉的是贅肉，還是快樂？
千奇百怪的飲食問題
五種問題，好好吃飯就能解決
過去能成功減肥的人，都是練武奇才
打破瘦身迷思的三個思維
STEP 0 大腦喜歡這樣瘦
你多久沒有靜下心，感受一件美好小事？
誰說正念等於冥想？
科學實證近90％高效的瘦身術
跨時代的飲食革命
糖與古柯鹼，哪個更讓人快樂？
「難瘦的腦」是怎樣養成的？
腦科學瘦身術只要五步驟
STEP1 想吃，不代表要吃——飲食改善方法【基礎篇】
別讓你的食欲進入「自動駕駛模式」
瘦身從「開動前三十秒」開始
以前怎麼吃，現在就怎麼活
是真的餓了，還是嘴巴太寂寞？
第一周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP 2 瘦是吃出來的——飲食改善方法【進階篇】
前男友的飯局，該不該去？
聽聽身體怎麼說
提升瘦身基礎力的訓練——呼吸專注法
替想吃東西的衝動「命名」
第二周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP3 駕馭你的食欲——欲望管理方法
克制「進食衝動」的方法——RAIN
最棒的飢餓
第三周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP4 為什麼會肚子餓？——自我充實方法【基礎篇】
滿足內心空虛——沙漏正念減重術
想瘦下來，就不能不懂「善待自己」的技術
第四周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP5 消除「人生的空腹感」——自我充實方法【進階篇】
正念玉子燒
提升「續航力」的感謝法
第五周「腦科學瘦身術」實踐行程表
RETREAT 飲食方式就是生活方式
把煩惱託付給大自然
世上最美味的葡萄乾的品嘗方式
EPILOGUE 最後的晚餐
結語——吃得幸福，吃得漂亮
參考文獻
詳細網址：無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
詳細網址：無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
作者簡介
久賀谷亮 KUGAYA AKIRA
同時擁有美國與日本醫師執照，醫學博士。
耶魯大學醫學院精神神經科畢業。美國精神神經醫學會認證的執業醫師、美國精神醫學會會員。
在日本致力於臨床及精神藥理研究工作後，赴美於耶魯大學從事尖端腦科學研究，以臨床醫師身分，在美國首屈一指的精神醫療領域行醫長達8年。曾擔任長灘身心診所專任醫師、Harbor-UCLA特約門診醫師。
2010年在洛杉磯創立「TransHope Medical」（久賀谷心靈診所）並擔任院長，結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。
致力於提供「不仰賴藥物」的醫療，在日本與美國擁有25年以上執業經驗。在腦科學和藥物療法研究領域中，曾連續兩年榮獲「Lustman Award」（耶魯大學精神醫學學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學青年研究人員為對象的獎項）。
擅長將腦科學專業結合大眾生活議題，著有《最高休息法》《無痛激瘦》等作品。在學術領域方面，含合著在內已撰寫50篇以上論文作品，以及多次學術會議發表。工作之餘的興趣是鐵人三項。
譯者簡介
許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯作包含《改變人生的大腦鍛鍊》《骨頭的祕密》《穴道速查解剖圖鑑》等。
歡迎大家透過臉書認識我。
Facebook：baristahsu
Email：baristahsu@gmail.com
詳細網址：無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
推薦序
或許，你需要的不只是瘦身！
蘇琮祺（諮商心理師）
我的高中理化老師曾說過：「觀念正確，其他都只是執行細節。」課堂上的一句話，卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。
對於減肥，大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念：「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師，我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡，我發現大家老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層面的細節，或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的表面方法。卻忽略了在瘦身過程中，好好地面對心理層面的三大議題（認知、情緒與行為），才是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。
肥胖主要源自於不良的進食行為，而行為正是一種心理狀態的外在表現。當你沒有正確的營養觀念，或是對於體型有著非理性信念時，可能讓你出現極端的飲食行為；面對慢性壓力和情緒調適不佳時，常會讓你大吃大喝；缺乏意識的飲食習慣，再加上不健康的食物環境，則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。
因此，妥善地覺察跟照顧你的心理狀態，才能讓你健康地吃，好好地吃，享受地吃，幫助身體藉由健康的飲食方式，達到「未必瘦，但很健康」的理想狀態。
本書作者久賀谷亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激（TMS）療法，同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡，他從自身專業出發，再延續先前作品的風格，用簡潔易懂的文字傳遞了三大重要觀念：
（一） 從神經科學來認識你的吃跟胖：
從「快樂中樞」的概念開始，作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為，也說明了為何「努力再努力，忍耐再忍耐」的觀念，是種忽略神經科學與心理機制的不當建議。
飲食行為被大腦所掌握，大腦也會被飲食所影響，認識大腦運作的模式，才能重新打造你的健康飲食。
（二） 用正念重建與食物的健康關係：
正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域，但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身，正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。
每次進食，除了滿足生理需要，更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念，你可以更清楚地看見自己的真正需求。
（三） 瘦身不該用壓抑和痛苦來達成：
作者透過「微小說」的形式，向我們說明五種不同的飲食困擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中，那些充滿自責與罪惡感的句子，那些沒有好好照顧自己的樣子，或許可以讓你看到自己的影子。
飲食就是種自我關照的過程，身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。
觀念正確之後，其他都只是執行細節。書中提供了我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構，讓讀者可以在生活中具體地執行，讓你再也不用把自己當成實驗品，四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。
飲食方式就是生活方式。接下來，就請你好好地執行書裡面所提供的各項練習，讓你的身心回到原本就該有的健康狀態，而那個狀態未必叫作瘦，而是一種身心被好好照顧的樣子。
最後提醒各位，胖瘦就只是種體態，都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。
推薦序
關於飲食，我們永遠能為自己做選擇
張瑋庭（諮商心理師）
如果對你而言，瘦身最困難的是「飲食控制」，那麼非常推薦你閱讀這本書！
如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固，認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質，那麼你會需要本書改變你的飲食習慣，進而打造易瘦體質！
如果你嘗試了許多瘦身的方法，卻總是徒勞無功，那麼推薦你透過本書認識正念飲食法，學會善待自己，從中找到瘦身路上的盲點，幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。
透過實踐正念飲食，我們得以覺察自身的飲食習慣，以及對食物、對飢餓的真實感受，並理解該如何面對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子，因為我們對食物的欲望，都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結，才因此養成錯誤的飲食習慣。
作者運用生活化的情境，帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人，聚集在同一間房子中。他們只需要遵守一項規矩：五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐，除此之外沒有任何限制，故事中的角色們不需要與食欲對抗（例如節食或是丟掉房裡的零食）。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題，讓我們了解飲食對生理和心理層面的影響，並且告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。
書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物，都隱含了我們對食物的感情，也因此會帶來情緒、念想，就像是主角吃進去的玉子燒，代表著對外婆的想念，以及食物與母愛之間的連結。
其實不良的飲食習慣，往往來自於「不夠滿意自己」的想法，這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長，或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習，不僅僅能調整我們的飲食習慣，也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此，作者強調必須「善待自己」，不要勉強自己做不想做的事情，反而要練習拿掉自我設下的框架，從「心」體驗食物，進而調整我們的飲食及生活態度，貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。
最後想提醒大家，當我們決定開始練習正念飲食時，可能會面臨挑戰與挫折，就像是在書中的五位角色，同樣都會在工作及生活中碰上難題，甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住，這些都是過程，畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣，不太可能平順地一路走到目標，改變的路程會像走樓梯一樣，偶爾有停滯期，感覺生活沒有發生任何變動，但這些感受都是正念飲食的意義，因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。
你或許以為飲食只是在吃與不吃做選擇，然而，正念飲食能幫助我們覺察食物的意義，了解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時，才能消除人生的空腹感，打造更美好的自己！
前言
腦科學減重術，佛系但有效！
「試過好多種減肥方法，但都沒有用……」
「總是忍不住破戒，沒辦法堅持節食計畫。」
「忍著不吃東西，真的好痛苦。」
「減肥一直失敗，我好討厭自己啊……」
相信許多人對於坊間流傳的減重術，都抱有以上煩惱。
但仔細一想，各位不覺得很不可思議嗎？明明減重的方法這麼多，人們的煩惱卻那麼相似。
其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。
一回過神才發現，東西已經吞下肚；一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。
坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」，卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。
「拿出你的決心與毅力！」至今為止的減重術不斷重複類似說詞，所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。
相對之下，本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣，幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。
因此，本書不需要你「忍耐」與「自律」。
就算你自認為是個意志力薄弱的人，只要扭轉大腦的認知，就能自然而然地瘦下來，完全不需要任何努力。
▌改變飲食前，先改造大腦
飲食是一項可透過大腦來調整的行為，因為進食習慣及想進食的欲望，都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑，全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」，那些仰賴自律的減重術有項致命缺點，即在於忽略了大腦的影響力。
容我進行遲來的自我介紹：我是久賀谷亮，是美國洛杉磯一家身心診所的院長，也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。
不分種族，眾多患者都是為了求得「內心與大腦」的安慰而來到診所，我也從每天的看診過程中發現，許多人都有飲食方面的問題，其中最典型的莫過於壓力導致的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言，這已是切身的問題，沒有人是局外人。此外，飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手，影響的不只是內心而已。
在我還是實習醫師的時候，曾有前輩告訴我：「看診的時候，至少要問患者兩個問題：食欲和睡眠情況。」
飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化，就像是一面反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導致體態走樣的人，很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥，就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。
▌為什麼努力了還是瘦不下來？
難以按捺的進食欲望，源自對食物的「依賴」。
進食很快樂，所以才讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路，主要是由腹側被蓋區（ventral tegmental area，VTA）與依核（nucleus accumbens）所組成。
當肚子裡面的食物轉換成醣質，這塊神經迴路就會接受刺激，我們會因此感到快樂，也會變得更想進食，這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮症相同，暴走的快樂中樞也沒那麼容易回復平靜。
我們經常聽到「努力再努力，忍耐再忍耐」這種建議，但我只能說，這種完全忽略大腦機制的建議，其實一點用也沒有。就算想藉由意志力壓抑欲望，但在撐起這股意志力的大腦之中，一直都有個「唱反調」的機制。這種建議可說毫無建設性可言，因為我們不可能只憑只憑自律瘦下來。
那麼到底該怎麼辦？
世界各地的學者在進行各種研究後發現，只要透過「某個方法」持續刺激大腦，就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。
▌有效抑制食欲的科學方法
那個方法就是「正念」（mindfulness）。
正念在歐美造成轟動，許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環，想必不少讀者都已有耳聞。
本書將以正念為基礎，搭配各種調整飲食的方法，為各位讀者設計出一套綜合減重課程。
「再也不相信任何講究毅力的減重術了！」如果你也有這樣的想法，何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲，而非一味壓抑自己呢？
正念對大腦的影響已有眾多科學佐證，也已經實際應用於改善現代人飲食行為。
本書會適時援引科學數據，證實這套減重術的效果；書末也整理了相關文獻，有興趣的讀者不妨參考。
▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」
透過腦科學改造你的大腦，讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。
當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後，減重的效果就會一直持續下去，就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外，還能得到許多其他減重術沒有的效果（詳情還請各位繼續讀下去）。
為了方便各位閱讀，內文將以「故事」的方式進行。
本書也為各位設計了減重時程表，請大家從今天開始，依照自己的步調親身嘗試看看。
在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。
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〈爽爽吃，也能瘦？〉
「我們會不會被騙啊？都說『免錢的最貴』……」
坐在桌子對面的睦子壓低音量問著，我隨口應了她幾句，但心裡也暗暗同意她的說法。
＊ ＊ ＊
我們兩人正身在一幢位於東京高級地段──代官山的豪華共享住宅「吉布斯」。
這間共享住宅的客廳採用挑高天花板的設計，各個角落的裝潢都相當時髦；室內擺放著氣派的的大沙發、最新的音響設備。每個房間都備有品味不凡的古董家具、寬敞大床及花灑淋浴間。除此之外，飯廳內的巨大的柚木餐桌和牆上壁畫，想必都貴得嚇人。簡單來說，不管走到哪裡，都讓人產生置身龍宮的錯覺。
但令我們感到不安的是，明明這裡如此奢華，房租卻是「免費」。
我在幾個月前，碰巧在某個網站上得知這間瘦身共享住宅。這裡最多只接受五位入住者，而且每位入住者還得先通過審查。我抱持隨緣的的心態，在線上回答完一連串簡單的問題後就按下送出鍵。沒想到一周過後，竟然收到「獲選」的通知信。
說心中沒有半點懷疑的話，那當然是騙人的，但是「免費入住代官山豪宅」以及「保證改變你的飲食習慣」等文案實在太誘人。如今，我已經在這間共享住宅生活一個月了。
＊ ＊ ＊
在這裡生活必須遵守一項規矩，那就是「五位入住者一定要一起吃早餐與晚餐」。
反過來說，除了這條規矩之外，沒有任何限制。雖然已經住進來一個月了，卻從未被要求重訓，而且想吃什麼都可以。我每天早上要做的事，只有在軟綿綿的大床上醒來、吃一頓美味早餐、梳洗一下便出門上班，僅此而已。
每天拖著沉重的腳步回家後，餐桌上已經備有熱騰騰的飯菜；吃飽後泡個澡，就能睡個香甜的覺。這樣的生活雖然愜意，但我很懷疑是否真能瘦下來。照理說，體重應該會不減反增吧？
「大家久等囉，晚餐煮好了。」
負責準備餐點的是這間住宅「吉布斯」的管家──杉田先生。這位杉田先生外型出眾、身高挺拔，可說是位公認的帥哥。但有點可惜的是，明明他已經三十一歲了，卻給人不太可靠的印象，就像現代人口中的草食系男子。
即便如此，他準備的每道餐點都非常美味。聽說他原本是位廚師學徒，後來被這間豪宅的主人找來打工。
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資料來源：博客來，圖片來源：博客來
無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
內容簡介
AMAZON讀者：「看完這本書，我5周瘦了10公斤！」
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真正的瘦身，不是魔鬼訓練，也不是168斷食，
而是面對最真實的自我，藉由飲食重整自己的工作、日常與人生。
／本書獻給每一個這樣的你／
．嘗試斷食、減醣、高蛋白飲食都失敗，減肥的事明天再說
．為了瘦而嚴格忌口，早已忘了美食的滋味是什麼……
．加班加到累趴趴，下班後的運動菜單統統改為躺平耍廢
．習慣吃飯配手機，想不起來上一餐到底吃了什麼
／瘦不下來，可能是大腦惹的禍／
大腦是個好東西，但害你在瘦身路上屢屢碰壁的兇手，卻也是大腦長年僵化的思考模式：工作一忙就不自覺暴食；壓力一大就把甜點當成逃避的出口；放縱過後又自虐式斷食……這些強迫自己對抗欲望的思維，最終都變成難以剷除的小贅肉。
本書以心理學、腦科學實證研究為基礎，為你獻上最簡單卻也最長久的瘦身提案。不需要健身、斷食，只需要你好好吃飯、好好生活，即能從內而外提升魅力、專注力及職場競爭力；讓你找回自信，活得更耀眼！
「在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從『飲食習慣』到『內心深處』皆一步步獲得改善的美好過程。」──本書作者 久賀谷亮
名人推薦
張瑋庭｜諮商心理師
黃益中｜公民教師、《思辨》作者
蔡明劼｜內分泌新陳代謝專科醫師
蘇琮祺｜諮商心理師——各界推薦（依首字筆畫排序）
「本書透過各種生活化情境，說明飲食對身心層面的影響，並告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以改變做法，建立更理想的自己。」——張瑋庭（諮商心理師）
「本書提供神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，讓讀者具體執行腦科學瘦身術。再也不用把自己當成瘦身產品或減肥偏方的實驗品，身心回歸健康狀態！」——蘇琮祺（諮商心理師）
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目錄
推薦序——或許，你需要的不只是瘦身！（蘇琮祺／諮商心理師）
推薦序——關於飲食，我們永遠能為自己做選擇（張瑋庭／諮商心理師）
前言——腦科學瘦身術，佛系但有效！
本書角色介紹
PROLOGUE 瘦不下來，不是你的錯
用正念打造「易瘦腦」
爽爽吃，也能瘦？
世界這麼大，怎麼找到瘦下來的方法？
減掉的是贅肉，還是快樂？
千奇百怪的飲食問題
五種問題，好好吃飯就能解決
過去能成功減肥的人，都是練武奇才
打破瘦身迷思的三個思維
STEP 0 大腦喜歡這樣瘦
你多久沒有靜下心，感受一件美好小事？
誰說正念等於冥想？
科學實證近90％高效的瘦身術
跨時代的飲食革命
糖與古柯鹼，哪個更讓人快樂？
「難瘦的腦」是怎樣養成的？
腦科學瘦身術只要五步驟
STEP1 想吃，不代表要吃——飲食改善方法【基礎篇】
別讓你的食欲進入「自動駕駛模式」
瘦身從「開動前三十秒」開始
以前怎麼吃，現在就怎麼活
是真的餓了，還是嘴巴太寂寞？
第一周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP 2 瘦是吃出來的——飲食改善方法【進階篇】
前男友的飯局，該不該去？
聽聽身體怎麼說
提升瘦身基礎力的訓練——呼吸專注法
替想吃東西的衝動「命名」
第二周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP3 駕馭你的食欲——欲望管理方法
克制「進食衝動」的方法——RAIN
最棒的飢餓
第三周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP4 為什麼會肚子餓？——自我充實方法【基礎篇】
滿足內心空虛——沙漏正念減重術
想瘦下來，就不能不懂「善待自己」的技術
第四周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP5 消除「人生的空腹感」——自我充實方法【進階篇】
正念玉子燒
提升「續航力」的感謝法
第五周「腦科學瘦身術」實踐行程表
RETREAT 飲食方式就是生活方式
把煩惱託付給大自然
世上最美味的葡萄乾的品嘗方式
EPILOGUE 最後的晚餐
結語——吃得幸福，吃得漂亮
參考文獻
詳細網址：無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
詳細資料
- ISBN：9786267014615
- 叢書系列：Unique
- 規格：平裝 / 240頁 / 15 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
詳細網址：無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
作者介紹
作者簡介
久賀谷亮 KUGAYA AKIRA
同時擁有美國與日本醫師執照，醫學博士。
耶魯大學醫學院精神神經科畢業。美國精神神經醫學會認證的執業醫師、美國精神醫學會會員。
在日本致力於臨床及精神藥理研究工作後，赴美於耶魯大學從事尖端腦科學研究，以臨床醫師身分，在美國首屈一指的精神醫療領域行醫長達8年。曾擔任長灘身心診所專任醫師、Harbor-UCLA特約門診醫師。
2010年在洛杉磯創立「TransHope Medical」（久賀谷心靈診所）並擔任院長，結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。
致力於提供「不仰賴藥物」的醫療，在日本與美國擁有25年以上執業經驗。在腦科學和藥物療法研究領域中，曾連續兩年榮獲「Lustman Award」（耶魯大學精神醫學學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學青年研究人員為對象的獎項）。
擅長將腦科學專業結合大眾生活議題，著有《最高休息法》《無痛激瘦》等作品。在學術領域方面，含合著在內已撰寫50篇以上論文作品，以及多次學術會議發表。工作之餘的興趣是鐵人三項。
譯者簡介
許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯作包含《改變人生的大腦鍛鍊》《骨頭的祕密》《穴道速查解剖圖鑑》等。
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Email：baristahsu@gmail.com
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序
推薦序
或許，你需要的不只是瘦身！
蘇琮祺（諮商心理師）
我的高中理化老師曾說過：「觀念正確，其他都只是執行細節。」課堂上的一句話，卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。
對於減肥，大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念：「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師，我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡，我發現大家老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層面的細節，或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的表面方法。卻忽略了在瘦身過程中，好好地面對心理層面的三大議題（認知、情緒與行為），才是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。
肥胖主要源自於不良的進食行為，而行為正是一種心理狀態的外在表現。當你沒有正確的營養觀念，或是對於體型有著非理性信念時，可能讓你出現極端的飲食行為；面對慢性壓力和情緒調適不佳時，常會讓你大吃大喝；缺乏意識的飲食習慣，再加上不健康的食物環境，則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。
因此，妥善地覺察跟照顧你的心理狀態，才能讓你健康地吃，好好地吃，享受地吃，幫助身體藉由健康的飲食方式，達到「未必瘦，但很健康」的理想狀態。
本書作者久賀谷亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激（TMS）療法，同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡，他從自身專業出發，再延續先前作品的風格，用簡潔易懂的文字傳遞了三大重要觀念：
（一） 從神經科學來認識你的吃跟胖：
從「快樂中樞」的概念開始，作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為，也說明了為何「努力再努力，忍耐再忍耐」的觀念，是種忽略神經科學與心理機制的不當建議。
飲食行為被大腦所掌握，大腦也會被飲食所影響，認識大腦運作的模式，才能重新打造你的健康飲食。
（二） 用正念重建與食物的健康關係：
正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域，但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身，正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。
每次進食，除了滿足生理需要，更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念，你可以更清楚地看見自己的真正需求。
（三） 瘦身不該用壓抑和痛苦來達成：
作者透過「微小說」的形式，向我們說明五種不同的飲食困擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中，那些充滿自責與罪惡感的句子，那些沒有好好照顧自己的樣子，或許可以讓你看到自己的影子。
飲食就是種自我關照的過程，身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。
觀念正確之後，其他都只是執行細節。書中提供了我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構，讓讀者可以在生活中具體地執行，讓你再也不用把自己當成實驗品，四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。
飲食方式就是生活方式。接下來，就請你好好地執行書裡面所提供的各項練習，讓你的身心回到原本就該有的健康狀態，而那個狀態未必叫作瘦，而是一種身心被好好照顧的樣子。
最後提醒各位，胖瘦就只是種體態，都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。
推薦序
關於飲食，我們永遠能為自己做選擇
張瑋庭（諮商心理師）
如果對你而言，瘦身最困難的是「飲食控制」，那麼非常推薦你閱讀這本書！
如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固，認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質，那麼你會需要本書改變你的飲食習慣，進而打造易瘦體質！
如果你嘗試了許多瘦身的方法，卻總是徒勞無功，那麼推薦你透過本書認識正念飲食法，學會善待自己，從中找到瘦身路上的盲點，幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。
透過實踐正念飲食，我們得以覺察自身的飲食習慣，以及對食物、對飢餓的真實感受，並理解該如何面對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子，因為我們對食物的欲望，都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結，才因此養成錯誤的飲食習慣。
作者運用生活化的情境，帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人，聚集在同一間房子中。他們只需要遵守一項規矩：五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐，除此之外沒有任何限制，故事中的角色們不需要與食欲對抗（例如節食或是丟掉房裡的零食）。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題，讓我們了解飲食對生理和心理層面的影響，並且告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。
書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物，都隱含了我們對食物的感情，也因此會帶來情緒、念想，就像是主角吃進去的玉子燒，代表著對外婆的想念，以及食物與母愛之間的連結。
其實不良的飲食習慣，往往來自於「不夠滿意自己」的想法，這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長，或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習，不僅僅能調整我們的飲食習慣，也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此，作者強調必須「善待自己」，不要勉強自己做不想做的事情，反而要練習拿掉自我設下的框架，從「心」體驗食物，進而調整我們的飲食及生活態度，貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。
最後想提醒大家，當我們決定開始練習正念飲食時，可能會面臨挑戰與挫折，就像是在書中的五位角色，同樣都會在工作及生活中碰上難題，甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住，這些都是過程，畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣，不太可能平順地一路走到目標，改變的路程會像走樓梯一樣，偶爾有停滯期，感覺生活沒有發生任何變動，但這些感受都是正念飲食的意義，因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。
你或許以為飲食只是在吃與不吃做選擇，然而，正念飲食能幫助我們覺察食物的意義，了解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時，才能消除人生的空腹感，打造更美好的自己！
前言
腦科學減重術，佛系但有效！
「試過好多種減肥方法，但都沒有用……」
「總是忍不住破戒，沒辦法堅持節食計畫。」
「忍著不吃東西，真的好痛苦。」
「減肥一直失敗，我好討厭自己啊……」
相信許多人對於坊間流傳的減重術，都抱有以上煩惱。
但仔細一想，各位不覺得很不可思議嗎？明明減重的方法這麼多，人們的煩惱卻那麼相似。
其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。
一回過神才發現，東西已經吞下肚；一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。
坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」，卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。
「拿出你的決心與毅力！」至今為止的減重術不斷重複類似說詞，所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。
相對之下，本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣，幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。
因此，本書不需要你「忍耐」與「自律」。
就算你自認為是個意志力薄弱的人，只要扭轉大腦的認知，就能自然而然地瘦下來，完全不需要任何努力。
▌改變飲食前，先改造大腦
飲食是一項可透過大腦來調整的行為，因為進食習慣及想進食的欲望，都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑，全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」，那些仰賴自律的減重術有項致命缺點，即在於忽略了大腦的影響力。
容我進行遲來的自我介紹：我是久賀谷亮，是美國洛杉磯一家身心診所的院長，也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。
不分種族，眾多患者都是為了求得「內心與大腦」的安慰而來到診所，我也從每天的看診過程中發現，許多人都有飲食方面的問題，其中最典型的莫過於壓力導致的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言，這已是切身的問題，沒有人是局外人。此外，飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手，影響的不只是內心而已。
在我還是實習醫師的時候，曾有前輩告訴我：「看診的時候，至少要問患者兩個問題：食欲和睡眠情況。」
飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化，就像是一面反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導致體態走樣的人，很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥，就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。
▌為什麼努力了還是瘦不下來？
難以按捺的進食欲望，源自對食物的「依賴」。
進食很快樂，所以才讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路，主要是由腹側被蓋區（ventral tegmental area，VTA）與依核（nucleus accumbens）所組成。
當肚子裡面的食物轉換成醣質，這塊神經迴路就會接受刺激，我們會因此感到快樂，也會變得更想進食，這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮症相同，暴走的快樂中樞也沒那麼容易回復平靜。
我們經常聽到「努力再努力，忍耐再忍耐」這種建議，但我只能說，這種完全忽略大腦機制的建議，其實一點用也沒有。就算想藉由意志力壓抑欲望，但在撐起這股意志力的大腦之中，一直都有個「唱反調」的機制。這種建議可說毫無建設性可言，因為我們不可能只憑只憑自律瘦下來。
那麼到底該怎麼辦？
世界各地的學者在進行各種研究後發現，只要透過「某個方法」持續刺激大腦，就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。
▌有效抑制食欲的科學方法
那個方法就是「正念」（mindfulness）。
正念在歐美造成轟動，許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環，想必不少讀者都已有耳聞。
本書將以正念為基礎，搭配各種調整飲食的方法，為各位讀者設計出一套綜合減重課程。
「再也不相信任何講究毅力的減重術了！」如果你也有這樣的想法，何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲，而非一味壓抑自己呢？
正念對大腦的影響已有眾多科學佐證，也已經實際應用於改善現代人飲食行為。
本書會適時援引科學數據，證實這套減重術的效果；書末也整理了相關文獻，有興趣的讀者不妨參考。
▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」
透過腦科學改造你的大腦，讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。
當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後，減重的效果就會一直持續下去，就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外，還能得到許多其他減重術沒有的效果（詳情還請各位繼續讀下去）。
為了方便各位閱讀，內文將以「故事」的方式進行。
本書也為各位設計了減重時程表，請大家從今天開始，依照自己的步調親身嘗試看看。
在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。
詳細網址：無痛激瘦：耶魯醫學博士實證！5周打造易瘦體質~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
內容連載
〈爽爽吃，也能瘦？〉
「我們會不會被騙啊？都說『免錢的最貴』……」
坐在桌子對面的睦子壓低音量問著，我隨口應了她幾句，但心裡也暗暗同意她的說法。
＊ ＊ ＊
我們兩人正身在一幢位於東京高級地段──代官山的豪華共享住宅「吉布斯」。
這間共享住宅的客廳採用挑高天花板的設計，各個角落的裝潢都相當時髦；室內擺放著氣派的的大沙發、最新的音響設備。每個房間都備有品味不凡的古董家具、寬敞大床及花灑淋浴間。除此之外，飯廳內的巨大的柚木餐桌和牆上壁畫，想必都貴得嚇人。簡單來說，不管走到哪裡，都讓人產生置身龍宮的錯覺。
但令我們感到不安的是，明明這裡如此奢華，房租卻是「免費」。
我在幾個月前，碰巧在某個網站上得知這間瘦身共享住宅。這裡最多只接受五位入住者，而且每位入住者還得先通過審查。我抱持隨緣的的心態，在線上回答完一連串簡單的問題後就按下送出鍵。沒想到一周過後，竟然收到「獲選」的通知信。
說心中沒有半點懷疑的話，那當然是騙人的，但是「免費入住代官山豪宅」以及「保證改變你的飲食習慣」等文案實在太誘人。如今，我已經在這間共享住宅生活一個月了。
＊ ＊ ＊
在這裡生活必須遵守一項規矩，那就是「五位入住者一定要一起吃早餐與晚餐」。
反過來說，除了這條規矩之外，沒有任何限制。雖然已經住進來一個月了，卻從未被要求重訓，而且想吃什麼都可以。我每天早上要做的事，只有在軟綿綿的大床上醒來、吃一頓美味早餐、梳洗一下便出門上班，僅此而已。
每天拖著沉重的腳步回家後，餐桌上已經備有熱騰騰的飯菜；吃飽後泡個澡，就能睡個香甜的覺。這樣的生活雖然愜意，但我很懷疑是否真能瘦下來。照理說，體重應該會不減反增吧？
「大家久等囉，晚餐煮好了。」
負責準備餐點的是這間住宅「吉布斯」的管家──杉田先生。這位杉田先生外型出眾、身高挺拔，可說是位公認的帥哥。但有點可惜的是，明明他已經三十一歲了，卻給人不太可靠的印象，就像現代人口中的草食系男子。
即便如此，他準備的每道餐點都非常美味。聽說他原本是位廚師學徒，後來被這間豪宅的主人找來打工。
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資料來源：博客來，圖片來源：博客來
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