一分鐘健瘦身教室（2）Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略：最新科學研究╳秒懂圖表解析，破解41個健瘦身迷思！~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊

內容簡介

　　「科學改善了人類生活的所有面向，飲食運動也不該例外。」──Dr.史考特

　　★談健身，怎麼能不談科學？
 
　　關於減重、健身的方法，隨著時代越來越多元，
　　各種研究不斷與時俱進，
　　過去以為的正確資訊，持續被檢驗！
 
　　自醫學院時代就著迷於健身運動的Dr.史考特，
　　秉持著「實證醫學／科學」的精神，
　　為你上天下海蒐羅各種研究報告與數據，
　　再以長期耕耘健瘦身領域的醫師腦，
　　用好懂圖表+專業解析，讓你輕鬆獲取知識精華！

　　★睽違5年，Dr.史考特帶來最新科學研究！
　　挑戰你一直深信不疑的健瘦身觀念！
 
　　◎減重要成功，一定要吃到基礎代謝率？
　　◎健身只要做到力竭，就能很快變巨巨？
　　◎小時胖不用擔心，長大就會自然瘦？
　　◎多練肌肉，身體就會自動消耗多點熱量？
　　◎年紀大代謝差，所以變胖都不是我的錯？
　　◎訓練拚到筋疲力盡，才能練出更強的肌肉？
　　◎聽說吃早餐比較不會胖？
　　◎間歇性斷食不只會變瘦，還會掉肌肉？
　　◎女生就是會胖在屁股和大腿，真的沒得救？
　　◎光吃乳清蛋白不練，身體也會長肌肉？
　　◎蛋白質吃多也沒用，每餐攝取有上限？
 
　　★結合醫師腦＆鍛鍊實證，禁得起考驗的科學健身！

　　◎間歇性斷食真的有效？研究實證給你看！
　　◎減醣？生酮？低脂？低碳？哪種瘦身方式最快又持久不復胖？
　　◎早上中午晚上，哪個時間健身長肌肉最迅速？增肌事半功倍？
　　◎素食者健身飲食法？拯救泡芙人的飲食法？
　　◎健身效果看基因？個性化訓練更精準！
　　◎飲食比運動重要，原來減少食物種類就能瘦？
 
　　你準備開始增肌減脂了嗎？
　　先讀讀，保證更快更好地達到心中目標！
 


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目錄

作者序 立基於科學實證的健身減重新觀點
 
Part1 觀念破解：這樣想，所以瘦不了？
●用想的，就能變瘦嗎？
●瘦不下來，都是代謝惹的禍？
●減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？
●努力甩肉卻不成，難道喝水也會胖？
●再飽還是能裝下甜點！人真有第二個胃？
●難解的飢餓！是身體想吃，還是情緒想？
●抽脂≠減肥，這樣做無法完全減掉脂肪！
●外表是瘦子，但脂肪可能都藏在內臟裡！？
●小時胖要當心，可能會胖一輩子！
 
Part2 減脂瘦身變美，最新科學有實證！
●戒澱粉or戒脂肪，哪一種減重法才有效？
●拯救泡芙身材，高蛋白飲食會是解方嗎？
●揭開4大熱門飲食法的神祕面紗
●不吃早餐讓人胖！研究看法不同調
●加工食品為何使人肥？
●改喝零卡汽水，會為健康帶來危機？
●給身體餵糖，是更有能量還是更疲勞？
●把白麵包換成穀物麵包，竟有助消耗熱量！
 
Part3 增肌健身變壯，最新研究怎麼說？
●為何喝符水能治頭痛？運動科學好重要
●健身效果好不好，竟和基因有關！？
●健身要看到效果，為何不能不談科學？
●挑對時間運動，增肌效果大不同
●一公斤肌肉能燃燒多少熱量？
●不必辛苦鍛鍊，靠這招也能變壯！？
●擁有六塊肌，等於擁有健康？
●活得更久更健康，運動是萬靈丹
●總是肥在屁股和大腿！拆解女生梨形身材原因
●訓練拚命到筋疲力盡，比較有效嗎？

【Column】Dr.史考特1分鐘科學減重教室
●生酮飲食好神？
  ① 全面解析！生酮飲食為何能有效減重？  
  ② 開始生酮飲食後，血脂竟狂飆！
 
●想懂的間歇性斷食！
  ① 間歇性少食：不傷代謝率的減重法  
  ② 長時間不吃東西，真的安全嗎？
  ③ 用它來減肥，會連肌肉也減掉嗎？
  ④ 16：8斷食法，肌肉量是否會跟著下滑？
  ⑤ 執行斷食法，有點餓是好事
 
●破解茹素的力量
  ① 精壯肌肉男，都靠吃素練出來！？
  ② 吃素，真能讓人更健康？
  ③ 致癌、發炎，肉食有這麼毒？
 
●想增肌，蛋白質吃多少？
  ① 每餐蛋白質攝取有上限，多吃只是浪費？
  ② 高蛋白多吃無益，會從尿液排掉？
 
●喝乳清蛋白長肌肉？
  ①喝心酸還是真有效？正確認識乳清蛋白
  ②不健身只喝乳清，也能增肌長肉嗎？

參考資料

 


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詳細資料

• ISBN：9789576585500
• 叢書系列：三采健康館
• 規格：平裝 / 216頁 / 17 x 23 x 1.4 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 出版地：台灣

• 本書分類：生活風格> 塑身美妝> 瘦身美體
• 本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 體能訓練

作者介紹

 
　　本名王思恒，現為內湖恆新復健科診所院長。
　　從醫學院時代開始著迷於健身運動，
　　空閒時不是在運動、烹飪、進食，
　　就是在研究運動、飲食、健康的科學知識。
 
　　憑著對於健身、實驗及科學研究的熱情，他研讀大量文獻，
　　並開始經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」及撰寫專文，
　　將複雜的理論及研究轉化為容易吸收的文字與影音，
　　與大眾分享正確的健瘦身觀念。
　　史考特結合科學與健身的論述及實證，
　　讓讀者能在一分鐘內學習到最新的健康飲食運動知識，
　　快速破除減重運動迷思。
 
　　著作有《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室：
　　用科學╳圖解破除迷思，打造完美體態！》。

　　【經歷】
　　●林口長庚紀念醫院 復健科主治醫師
　　●台北原力復健科診所 復健科主治醫師

　　【一分鐘健身教室】
　　粉絲團：www.facebook.com/wangsfitness
　　部落格：one-minutefitness.blogspot.tw
　　Youtube


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序

 
　　各位讀者好，事隔五年總算（有勇氣）推出第二本書了。五年說長不長，說短也不短，簡單與各位報告一下這些時日裡我的轉變。
 
　　經營YouTube：
　　隨著媒體使用習慣的變化，2018年底我決定轉戰影音平台，以一週一支的頻率發布影片。本書的內容，就是從影片中精華的素材節錄而來的。從文字跨足影音不是件容易的事情，一開始我沒有信心能堅持產出，甚至不敢花錢投資設備，只買了一個領夾式麥克風，就開始用手機錄影、用免費軟體製作影片。深深感謝觀眾們的支持，頻道不斷成長，也替我創造了許多機會。開心地向各位報告，現在的影片是以單眼相機拍攝（也是得專業一點）。
　　我了解不是所有朋友都習慣用影片吸收知識（出版社同仁在瞪我），因此我持續在臉書以文字形式發表新知。這本書也是為了喜愛閱讀、習慣摸到紙張的朋友所寫。
 
　　回歸現實：
　　醫師這個職業站在學術與世俗的交叉點，我們接受科學教育長大，被期許要以「證據醫學」執業，卻得同時得面對現實世界的各種挑戰，做出折衷、修正、妥協。
　　剛出學校的我滿腔熱血，想用書本上的知識去「說服」別人。現在進入臨床已經好幾年，開始體會到「最對」的做法未必是「最適合」的做法。健身與醫學一樣，是科學也是藝術。現在的我比較懂得擁抱不確定性，參考不同的價值觀，並且嘗試以大眾的視角切入各種科學議題。
 
　　重視心理：
　　人類的行為、心理、認知一直是我深感興趣的領域，考大學時我曾認真考慮選填經濟系。這幾年來接觸疼痛科學、減重研究，發現人類心理在這兩個領域都扮演著重要角色。本書中將會收錄我新學到的知識，希望能讓更多人認識心靈的力量。
 
　　拋棄胰島素假說：
　　曾有人說：「如果看著自己數年前的文字沒有感到羞愧，那你是在原地踏步。」
　　我曾認為「肥胖是一種內分泌失調」，也就是飲食選擇失當導致胰島素過度分泌，而使身體累積脂肪的胰島素假說。但隨著數篇最新研究出爐，我的目光逐漸從胰島素身上移開。
　　現在的我仍認為肥胖是遺傳、飲食環境、認知行為、內分泌在複雜交互作用下產生的成果，但我已不再認為內分泌是肥胖禍首，它比較像是幫凶，甚至是「躺著也中槍」的無辜旁觀者。這本書將會呈現我的新觀點，轉向探討心理、行為在肥胖上扮演的角色。
　　過去寫作中引用的研究仍有參考價值，但隨著科學巨輪的推動，我對它們有了更新的解讀。
 
　　不變的科學精神：
　　閱讀最新科學研究，並將其轉化為容易吸收的文字與影音，是「一分鐘健身教室」從第一天就在做的事情。科學改善了人類生活的所有面向，飲食運動也不該例外。
　　健身不只是強健身體，健身更要強健大腦。


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內容連載

 
從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。
 
不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。

在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」另外，我出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」
 
▍隔日斷食法，有助於減輕體重

本篇我們要來破解這個迷思，其實你根本不用管基礎代謝率。

我們不妨從一篇2019年發表的研究來看，奧地利學者招募30位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。

雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用。而一個月過後，受試者平均減去了3.5公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！

依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有3.5公斤。）

統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。

每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
 
▍在少吃狀態下，身體自會降低基礎代謝率

「吃到基代」，是在過去幾年由幾位網路名人提出的概念，其中的邏輯是：當吃下的熱量少於基礎代謝值時，身體會無法維持正常生理運作，因此進入節能模式。反之，吃下的熱量少一些，但不要低於基代，節能模式就不會被打開。

這個理論乍聽合理，但人體的運作並不是這麼非黑即白的。節能模式不是一個開關，反而比較像是一顆音量的旋鈕。

舉個例子，有些人用電腦喜歡一次開很多個視窗，一個視窗看電影、一個聽音樂、一個用通訊軟體、再開個Word寫作業。隨著我們應用程式越開越多，電腦處理的速度就越來越慢，但並不會開到某個數量的視窗，就出現所謂「慢速模式」。



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資料來源：博客來，圖片來源：博客來

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