書名：高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」，原文名稱：핏블리의 헬스 다이어트 전략집，語言：繁體中文，ISBN：9786269511747，頁數：176，出版社：瑞麗美人國際媒體，作者：文碩氣（FITVELY），譯者：葛瑞絲，出版日期：2022/07/07，類別：生活風格
★韓國狂銷30,000本，長踞YES24網路書店暢銷榜50週！
★超過104萬人訂閱的王牌健身教練，首度出書！
已經少吃多練，肌肉卻成長緩慢，體重也掉不下來？
低醣、生酮、168斷食、高強度間歇，坊間不斷出現「減重新方法」，
如何在有限的時間裡，達到「最有效率」的增肌減脂？
讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練，
教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」，健身新手也能練出肌肉、打造完美身形！
◎專為追求「高效率」的你設計！以下各種健身目的都適用──
‧想消滅脂肪的你／妳→告別節食、斷食地獄，只要吃對時間點，不減醣，瘦更快！
‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品，正確掌握刺激強度，輕鬆讓肌肉成長最大化！
‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」！一週練兩次，就能擁有緊實的身體曲線！
◎經過科學研究實證！運動前一定要知道的基礎生理學&營養學
►運動方式會隨著「目的」而改變，減重和增肌的訓練方法大不同！
►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」，才能讓訓練成效達到最佳！
►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」，燃燒脂肪最快速！
►先用自由重量強化肌肉，再用機械式器材加強刺激，增肌最有感！
如果你曾經疑惑：「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「為什麼我練得這麼辛苦，肌肉還是長不大？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你！書中不講複雜理論，只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識，先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」，再利用豐富的插圖詳解身體結構，幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家！
本書4大特色
【特色1】省時高效率！提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！
【特色2】新手&女性適用！靈活飲食搭配肌力訓練＋有氧運動，降體脂、塑曲線都超有感！
【特色3】作者親自示範！附贈18組重訓動作詳解影片，用手機掃描QRCODE就能跟著練。
【特色4】唯一一本！結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知，最全面的增肌減脂知識。
好評推薦
◎專業推薦
「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題，非常有趣！」──JohnFit創辦人／江旻諺
◎韓國YES24讀者五星推薦
「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死，可是看到FITVELY的影片後，才把重點放在肌力訓練上。這個頻道會告訴你所有須知的運動方法和生理學知識。」──李素*
「男教練常常都不瞭解女性身體和賀爾蒙的變化，但FITVELY以生理學的角度說明了女性運動方法，每個人都可以輕鬆跟著做。」──Amyu**
「以前不知道怎麼安排運動計畫，去健身房只是摸摸器材，但FITVELY的頻道仔細教我如何為自己設計運動菜單和調整姿勢，超感動的。我明天開始就要努力運動！」──KimBugak**
詳細網址：高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次
第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則
● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！
ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝）
肝醣＋脂肪系統（有氧代謝）
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？
● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？
● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？
如何設定適合自己的有氧運動強度
● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？
會讓人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物┃好的碳水化合物：複合碳水化合物
● 為什麼減重時要吃碳水化合物？
如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物
● 地瓜是好的減肥食品嗎？
● 為什麼會一直想吃碳水化合物？
如何解決對碳水化合物上癮
● 不願面對的真相：蛋白質也會讓人變胖
為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？
蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次？
● 一定要吃蛋白質補充品嗎？
如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點
● 減重的原理非常簡單
測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重
● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍？
為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛
● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？
早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點
● 空腹運動是毒還是藥？
為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？
運動前吃的食物不會被當作能量使用
● 打造不易變胖的身體
明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由
● 一周內減重五公斤是有可能的
減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序
● 流汗與減重的關係
● 正確瞭解「生酮飲食」
● 咖啡因對減重有幫助嗎？
● 紅參對減肥的影響
● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦？
● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭
聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦
● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取
第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略
● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？
必須運動的五個原因
● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？
自由重量┃機械式器材
● 運動時該如何呼吸？
伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver）
● 每天按摩淋巴，消水腫、排出老廢物質
● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛？
膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？
● 如何有效促進肌肉生長
● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果
● 胸部運動的核心是什麼？
● 打造女性完美胸型的運動菜單
上斜臥推┃平躺臥推
● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動
坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸
● 打造女性性感直角肩的肩部運動
肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單
● 打造男性厚實寬肩的運動菜單
啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機
● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單
暖身＋硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展
● 打造男女性緊實背肌的運動菜單
滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手
● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動
槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距
● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？
● 一次解決上下腹肌運動
懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式
● 女性出現臀部凹陷的原因
肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷
● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單
臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展
● 運動會讓骨盆變寬嗎？
● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉
● 女性下半身更容易肥胖的原因
● 擺脫下半身肥胖的運動菜單
負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉
● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉
全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉
● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展
放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜
詳細網址：高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
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作者簡介
國際級健身&營養學教練 文碩氣（FITVELY）
美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，發現韓國健身市場上不需經任何認證即可成為健身教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。
走過四十幾個國家，他相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。他不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享他在國外學到的專業理論，也不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
◆經歷
•Hip-up工廠／FITVELY工作室／Shock Monster CEO
•美國公認國際訓練員
•受邀擔任女性訓練員專家協會WTPA會長
◆專業證照
•NSCA – CPT（美國肌力與健身協會認證私人教練）
•NASM – CPT（美國國家運動醫學會認證私人教練）
•NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach（韓國肌力與健身協會運動營養學教練）
•REPs Registered Personal Trainer（國際註冊體適能專業教練聯合會認證私人教練）
•National Certificate – Exercise Consultant Lv3 （國家運動顧問證書）
•National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4（國家健身指導商業技能證書）
•紅十字會基本急救員
•韓國文化體育觀光部生活運動二級指導員
◆YouTube：FITVELY
◆Instagram @fitvely_moon
譯者簡介
葛瑞絲
畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有：《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次，我不想再忍耐》、《那些韓劇教我的事》等書。IG：sooograceoo
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前言
身上的肌肉永遠不會背叛你，為自己好好運動一次！
Hey what’s up guys! 大家好，我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片，而是透過這本書跟大家見面。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很困難的知識，目前也仍然不斷地精進學習中。從前我只是一個喜歡健身的普通人，現在卻變成了「運動專家」；之前我對營養學知識一知半解，現在卻變成了「運動營養教練」。
其實在成年之前，我從來不是個讀書的料。學生時期，我的成績在班上是吊車尾，英文成績非常差。後來我才知道，我只是不適應填鴨式教育罷了。後來我用我的方式念書、對我有興趣的領域努力學習，考取了各種國際教練證照，也去過四十個國家旅遊，現在是一位國際教練。當然，我沒有服用任何非法藥物，單純憑自學雕塑身材。
因為熱愛健身、想瞭解與鍛鍊身體的相關理論而持續學習，有一天就開始在YouTube上以「FITVELY」的身分，與大家分享減重與肌肉運動的方法。現在我與多位女性生理學、運動研究專家一起創設女性運動專家協會「WTPA」，以專業理論為基礎，栽培各運動領域的專業講師。
各位一定多多少少都嘗試過運動，如果你曾經疑惑「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「我為什麼都不會長肌肉？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你。每個人的四肢長度不同，基因也不同，世界上沒有兩個一模一樣的人，所以運動不是單純模仿別人的課表就有效。如果自己能夠知道在運動時身體會出現什麼反應、肌肉是以什麼原理運作，也稍微去理解運動生理學、營養學、運動力學等知識，每一個人都能自己設計出符合自己的運動方法與菜單。
這本書會著重在健身和減重時須瞭解的運動生理學、運動營養學理論。我把經營健身房「Hip-up工廠」以及YouTube頻道「FITVELY」時最常被問到的問題集結起來，完成了這本書。希望能讓那些一直不敢踏入健身房或零運動基礎的人，都能輕鬆看懂這本書。
出書之前適逢疫情，我經歷了很多辛苦的事情。健身房因為Covid-19而暫停營業，「Hip-up工廠」創始店甚至倒閉了。感謝FITVELY的會員在這段時間陪伴我們，讓危機變成轉機。再次感謝百萬訂閱者的認同，並一直支持著FITVELY頻道。
2021年5月，於適合運動的夏天
文碩氣（FITVELY）
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▍如何配合運動目的設定運動時間與強度？
以「減重」為目的的運動菜單，跟以「練肌肉」為目的的運動菜單非常不一樣。該如何配合運動目標規劃菜單呢？
如果是以「減重」為目的，一開始要透過無氧運動，也就是重訓，來消耗碳水化合物，然後再進行有氧運動，這樣才能有效減脂。所以我建議先做重訓30分鐘，再做30分鐘以上的有氧運動。如果一開始就先跑跑步機，無法達到減脂的作用，因為身體會先消耗儲存的碳水化合物，之後才會消耗脂肪，所以先跑跑步機會降低減脂效率。
如果是以「練肌肉」為目的，就要先暖身，設定適當的組數和重量，這樣肌肉才能有效收縮（肌肉受到刺激後會收縮，在反覆收縮和延伸的過程中會強化肌肉）。建議先進行暖身，然後在正式運動時，用可以連續做12下的重量做完1組，再用可以連續做10下的重量做完3 組（共4 組）。
注意，所謂的暖身動作並不是伸展，伸展反而會讓肌肉放鬆、阻礙肌肉收縮，暖身動作是指進行正式運動前徒手做15∼20 下。
正式運動時，一組最好不要超過20∼30 下，請務必設定適當的次數，訓練才會有效果。除此之外，如果同樣的菜單持續超過6個月，身體就會習慣，無法讓肌肉充分成長。請持續更換新的運動和菜單來刺激肌肉，以免身體適應。
◎為什麼運動30 分鐘後才會開始燃燒體脂肪？
碳水化合物和脂肪的燃燒比例會隨著運動時間而不同。開始運動的30分鐘內，八成以上都是使用碳水化合物，當運動的時間拉長，使用碳水化合物的比例才會降低。因此，我們常會聽到這樣的說法：開始運動30 分鐘後，才會開始燃燒脂肪。
相對的，運動的時間持續越久，燃燒脂肪的比例就會越高。簡單地說，我們最想要消滅的體脂肪，要等到運動30分鐘後才會正式作為能量使用。如果要以容易理解的方式比較碳水化合物跟脂肪，那就是碳水化合物的代謝過程比脂肪更簡單，所以碳水化合物會先轉化為能量。
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資料來源：博客來，圖片來源：博客來
高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
內容簡介
★韓國狂銷30,000本，長踞YES24網路書店暢銷榜50週！
★超過104萬人訂閱的王牌健身教練，首度出書！
已經少吃多練，肌肉卻成長緩慢，體重也掉不下來？
低醣、生酮、168斷食、高強度間歇，坊間不斷出現「減重新方法」，
如何在有限的時間裡，達到「最有效率」的增肌減脂？
讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練，
教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」，健身新手也能練出肌肉、打造完美身形！
◎專為追求「高效率」的你設計！以下各種健身目的都適用──
‧想消滅脂肪的你／妳→告別節食、斷食地獄，只要吃對時間點，不減醣，瘦更快！
‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品，正確掌握刺激強度，輕鬆讓肌肉成長最大化！
‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」！一週練兩次，就能擁有緊實的身體曲線！
◎經過科學研究實證！運動前一定要知道的基礎生理學&營養學
►運動方式會隨著「目的」而改變，減重和增肌的訓練方法大不同！
►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」，才能讓訓練成效達到最佳！
►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」，燃燒脂肪最快速！
►先用自由重量強化肌肉，再用機械式器材加強刺激，增肌最有感！
如果你曾經疑惑：「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「為什麼我練得這麼辛苦，肌肉還是長不大？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你！書中不講複雜理論，只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識，先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」，再利用豐富的插圖詳解身體結構，幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家！
本書4大特色
【特色1】省時高效率！提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！
【特色2】新手&女性適用！靈活飲食搭配肌力訓練＋有氧運動，降體脂、塑曲線都超有感！
【特色3】作者親自示範！附贈18組重訓動作詳解影片，用手機掃描QRCODE就能跟著練。
【特色4】唯一一本！結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知，最全面的增肌減脂知識。
好評推薦
◎專業推薦
「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題，非常有趣！」──JohnFit創辦人／江旻諺
◎韓國YES24讀者五星推薦
「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死，可是看到FITVELY的影片後，才把重點放在肌力訓練上。這個頻道會告訴你所有須知的運動方法和生理學知識。」──李素*
「男教練常常都不瞭解女性身體和賀爾蒙的變化，但FITVELY以生理學的角度說明了女性運動方法，每個人都可以輕鬆跟著做。」──Amyu**
「以前不知道怎麼安排運動計畫，去健身房只是摸摸器材，但FITVELY的頻道仔細教我如何為自己設計運動菜單和調整姿勢，超感動的。我明天開始就要努力運動！」──KimBugak**
詳細網址：高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
目錄
前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次
第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則
● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！
ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝）
肝醣＋脂肪系統（有氧代謝）
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？
● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？
● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？
如何設定適合自己的有氧運動強度
● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？
會讓人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物┃好的碳水化合物：複合碳水化合物
● 為什麼減重時要吃碳水化合物？
如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物
● 地瓜是好的減肥食品嗎？
● 為什麼會一直想吃碳水化合物？
如何解決對碳水化合物上癮
● 不願面對的真相：蛋白質也會讓人變胖
為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？
蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次？
● 一定要吃蛋白質補充品嗎？
如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點
● 減重的原理非常簡單
測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重
● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍？
為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛
● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？
早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點
● 空腹運動是毒還是藥？
為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？
運動前吃的食物不會被當作能量使用
● 打造不易變胖的身體
明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由
● 一周內減重五公斤是有可能的
減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序
● 流汗與減重的關係
● 正確瞭解「生酮飲食」
● 咖啡因對減重有幫助嗎？
● 紅參對減肥的影響
● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦？
● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭
聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦
● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取
第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略
● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？
必須運動的五個原因
● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？
自由重量┃機械式器材
● 運動時該如何呼吸？
伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver）
● 每天按摩淋巴，消水腫、排出老廢物質
● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛？
膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？
● 如何有效促進肌肉生長
● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果
● 胸部運動的核心是什麼？
● 打造女性完美胸型的運動菜單
上斜臥推┃平躺臥推
● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動
坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸
● 打造女性性感直角肩的肩部運動
肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單
● 打造男性厚實寬肩的運動菜單
啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機
● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單
暖身＋硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展
● 打造男女性緊實背肌的運動菜單
滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手
● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動
槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距
● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？
● 一次解決上下腹肌運動
懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式
● 女性出現臀部凹陷的原因
肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷
● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單
臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展
● 運動會讓骨盆變寬嗎？
● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉
● 女性下半身更容易肥胖的原因
● 擺脫下半身肥胖的運動菜單
負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉
● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉
全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉
● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展
放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜
詳細網址：高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
詳細資料
- ISBN：9786269511747
- 叢書系列：Ray Health
- 規格：平裝 / 176頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練
詳細網址：高效健身解剖書：熱銷3萬本！史上最完整！你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
作者介紹
作者簡介
國際級健身&營養學教練 文碩氣（FITVELY）
美國公認國際訓練員兼運動營養教練，大學時期曾在健身房打工擔任訓練員，發現韓國健身市場上不需經任何認證即可成為健身教練而提出質疑，之後長達四年的時間居住於海外，專心學習運動生理學和運動營養學。
走過四十幾個國家，他相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家，因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。他不僅成功訓練過各種體型的人，也積極開辦講座，分享他在國外學到的專業理論，也不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
◆經歷
•Hip-up工廠／FITVELY工作室／Shock Monster CEO
•美國公認國際訓練員
•受邀擔任女性訓練員專家協會WTPA會長
◆專業證照
•NSCA – CPT（美國肌力與健身協會認證私人教練）
•NASM – CPT（美國國家運動醫學會認證私人教練）
•NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach（韓國肌力與健身協會運動營養學教練）
•REPs Registered Personal Trainer（國際註冊體適能專業教練聯合會認證私人教練）
•National Certificate – Exercise Consultant Lv3 （國家運動顧問證書）
•National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4（國家健身指導商業技能證書）
•紅十字會基本急救員
•韓國文化體育觀光部生活運動二級指導員
◆YouTube：FITVELY
◆Instagram @fitvely_moon
譯者簡介
葛瑞絲
畢業於中央大學，相信文字的力量，夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有：《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次，我不想再忍耐》、《那些韓劇教我的事》等書。IG：sooograceoo
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序
前言
身上的肌肉永遠不會背叛你，為自己好好運動一次！
Hey what’s up guys! 大家好，我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片，而是透過這本書跟大家見面。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很困難的知識，目前也仍然不斷地精進學習中。從前我只是一個喜歡健身的普通人，現在卻變成了「運動專家」；之前我對營養學知識一知半解，現在卻變成了「運動營養教練」。
其實在成年之前，我從來不是個讀書的料。學生時期，我的成績在班上是吊車尾，英文成績非常差。後來我才知道，我只是不適應填鴨式教育罷了。後來我用我的方式念書、對我有興趣的領域努力學習，考取了各種國際教練證照，也去過四十個國家旅遊，現在是一位國際教練。當然，我沒有服用任何非法藥物，單純憑自學雕塑身材。
因為熱愛健身、想瞭解與鍛鍊身體的相關理論而持續學習，有一天就開始在YouTube上以「FITVELY」的身分，與大家分享減重與肌肉運動的方法。現在我與多位女性生理學、運動研究專家一起創設女性運動專家協會「WTPA」，以專業理論為基礎，栽培各運動領域的專業講師。
各位一定多多少少都嘗試過運動，如果你曾經疑惑「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「我為什麼都不會長肌肉？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你。每個人的四肢長度不同，基因也不同，世界上沒有兩個一模一樣的人，所以運動不是單純模仿別人的課表就有效。如果自己能夠知道在運動時身體會出現什麼反應、肌肉是以什麼原理運作，也稍微去理解運動生理學、營養學、運動力學等知識，每一個人都能自己設計出符合自己的運動方法與菜單。
這本書會著重在健身和減重時須瞭解的運動生理學、運動營養學理論。我把經營健身房「Hip-up工廠」以及YouTube頻道「FITVELY」時最常被問到的問題集結起來，完成了這本書。希望能讓那些一直不敢踏入健身房或零運動基礎的人，都能輕鬆看懂這本書。
出書之前適逢疫情，我經歷了很多辛苦的事情。健身房因為Covid-19而暫停營業，「Hip-up工廠」創始店甚至倒閉了。感謝FITVELY的會員在這段時間陪伴我們，讓危機變成轉機。再次感謝百萬訂閱者的認同，並一直支持著FITVELY頻道。
2021年5月，於適合運動的夏天
文碩氣（FITVELY）
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內容連載
▍如何配合運動目的設定運動時間與強度？
以「減重」為目的的運動菜單，跟以「練肌肉」為目的的運動菜單非常不一樣。該如何配合運動目標規劃菜單呢？
如果是以「減重」為目的，一開始要透過無氧運動，也就是重訓，來消耗碳水化合物，然後再進行有氧運動，這樣才能有效減脂。所以我建議先做重訓30分鐘，再做30分鐘以上的有氧運動。如果一開始就先跑跑步機，無法達到減脂的作用，因為身體會先消耗儲存的碳水化合物，之後才會消耗脂肪，所以先跑跑步機會降低減脂效率。
如果是以「練肌肉」為目的，就要先暖身，設定適當的組數和重量，這樣肌肉才能有效收縮（肌肉受到刺激後會收縮，在反覆收縮和延伸的過程中會強化肌肉）。建議先進行暖身，然後在正式運動時，用可以連續做12下的重量做完1組，再用可以連續做10下的重量做完3 組（共4 組）。
注意，所謂的暖身動作並不是伸展，伸展反而會讓肌肉放鬆、阻礙肌肉收縮，暖身動作是指進行正式運動前徒手做15∼20 下。
正式運動時，一組最好不要超過20∼30 下，請務必設定適當的次數，訓練才會有效果。除此之外，如果同樣的菜單持續超過6個月，身體就會習慣，無法讓肌肉充分成長。請持續更換新的運動和菜單來刺激肌肉，以免身體適應。
◎為什麼運動30 分鐘後才會開始燃燒體脂肪？
碳水化合物和脂肪的燃燒比例會隨著運動時間而不同。開始運動的30分鐘內，八成以上都是使用碳水化合物，當運動的時間拉長，使用碳水化合物的比例才會降低。因此，我們常會聽到這樣的說法：開始運動30 分鐘後，才會開始燃燒脂肪。
相對的，運動的時間持續越久，燃燒脂肪的比例就會越高。簡單地說，我們最想要消滅的體脂肪，要等到運動30分鐘後才會正式作為能量使用。如果要以容易理解的方式比較碳水化合物跟脂肪，那就是碳水化合物的代謝過程比脂肪更簡單，所以碳水化合物會先轉化為能量。
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資料來源：博客來，圖片來源：博客來
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