書名：50組在家徒手健身腹腿臀計畫，原文名稱：50 Workouts: Bauch, Beine, Po. Die besten Übungsreihen für die perfekte Bikinifigur，語言：繁體中文，ISBN：9789865482008，頁數：144，出版社：商周出版，作者：卡特琳娜．布林克曼，譯者：曾致祥，出版日期：2021/02/27，類別：生活風格
德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller
不知道怎麼練最有效？
想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？
50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展
不需要多餘道具，只需要你的體重
就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身
練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！
書籍特色
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
1 腹腿臀最佳訓練計畫
健身房的長銷課程
有效率的訓練
訓練架構
不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata
次數、時間、休息、組數及強度
輔助器材
訓練計畫的要素
訓練前的熱身
運動後的伸展
2 Workouts
3 動作解說
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作者簡介
卡特琳娜．布林克曼Katharina Brinkmann
YOU Yoga & More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。
譯者簡介
曾致祥
文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
這是一本「極簡」又「極詳細」的在家徒手訓練好書。極簡在於書的架構，只講必要有用的內容；極詳細在於鉅細靡遺的教學內容，以及豐富且針對不同目標制定的專屬課表。相信所有想要開始徒手訓練的人，都能從這本書獲得很大的收穫！
——專業健身教練健美女大生Kelly
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
訓練架構
無論是初學者還是有經驗的運動員，都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習，還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗，在書中找到合適的運動。體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後，就可以慢慢增加你的訓練難度。
不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata
組數訓練：組數訓練是最早出現也最常見的重量訓練方式。如今在不使用器材的功能訓練中，循環訓練也奠定了基礎。由於兩者都有優點，我們的運動課表都會採用。
循環訓練：在做循環訓練時會連續練習課表上的運動。通常會有6到12個練習，每個練習中間間隔15到30秒的休息時間，相對來說可以快速地做完訓練。在耐力訓練部分，每個動作會重複15到20次；組數訓練會把每個練習重複2到3組。意思是說，動作重複15到20次之後會有短暫的休息，接著重複同樣的訓練，再次鍛鍊同樣的肌群。這樣練習會讓單一肌群的疲勞暫時擴大，並且可以有效促進肌力與肌肉增長。相比起來，循環訓練更能鍛鍊到心血管系統。交替輪換是循環訓練的核心。身體要進步，經常需要有新的刺激。因此我在課表上除了提供訓練要做的組數之外，也安排了循環訓練。
Tabata：最近還有一個很流行的訓練叫做Tabata，也是一種高強度間歇訓練。基本上Tabata也是一種循環訓練。高強度運動特別適合訓練心血管和燃燒脂肪。一次Tabata包含8個區間，每一次不超過4分鐘。一個區間是指做20秒最大負荷練習，在做下一個20秒的高強度訓練之前，要間隔10秒鐘的休息。本書中第47到50號課表是Tabata訓練，相對於組數訓練及循環訓練來說，Tabata要注意訓練時間，目標是在指定時間內，動作做越多次越好。極大的動機和全力以赴是訓練成功的前提。你能在書中47到50號課表找到這個訓練方式。依照分類來說，Tabata屬於高負荷，如果你是初學者，要先由強度較小的練習開始。
次數、時間、休息、組數及強度
好的訓練需要有好的架構。所有50組課表就是按照這個原則建構出來的，讓你對訓練動作和練習方式一目瞭然。閱讀接下來的簡短說明，你就知道如何執行訓練計畫。
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資料來源：博客來，圖片來源：博客來
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內容簡介
德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller
- 鍛鍊身體的核心動力肌群
- 最佳訓練模式：組數 x 循環 x 高強度間歇
- Tabata強化心肺功能．燃脂瘦身
- 肌力、美感、凹凸線條全面練到位
不知道怎麼練最有效？
想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？
50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展
不需要多餘道具，只需要你的體重
就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身
練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！
書籍特色
- 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練
- 針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹
- 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖
- 分初階、進階、高階，以123標示難度
- 表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合
- 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低
- 教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
目錄
1 腹腿臀最佳訓練計畫
健身房的長銷課程
有效率的訓練
訓練架構
不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata
次數、時間、休息、組數及強度
輔助器材
訓練計畫的要素
訓練前的熱身
運動後的伸展
2 Workouts
3 動作解說
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
詳細資料
- ISBN：9789865482008
- 叢書系列：Live & Learn
- 規格：平裝 / 144頁 / 23 x 17 x 0.9 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 適讀年齡：0歲~99歲
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作者介紹
作者簡介
卡特琳娜．布林克曼Katharina Brinkmann
YOU Yoga & More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。
譯者簡介
曾致祥
文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
序
這是一本「極簡」又「極詳細」的在家徒手訓練好書。極簡在於書的架構，只講必要有用的內容；極詳細在於鉅細靡遺的教學內容，以及豐富且針對不同目標制定的專屬課表。相信所有想要開始徒手訓練的人，都能從這本書獲得很大的收穫！
——專業健身教練健美女大生Kelly
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
內容連載
訓練架構
無論是初學者還是有經驗的運動員，都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習，還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗，在書中找到合適的運動。體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後，就可以慢慢增加你的訓練難度。
不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata
組數訓練：組數訓練是最早出現也最常見的重量訓練方式。如今在不使用器材的功能訓練中，循環訓練也奠定了基礎。由於兩者都有優點，我們的運動課表都會採用。
循環訓練：在做循環訓練時會連續練習課表上的運動。通常會有6到12個練習，每個練習中間間隔15到30秒的休息時間，相對來說可以快速地做完訓練。在耐力訓練部分，每個動作會重複15到20次；組數訓練會把每個練習重複2到3組。意思是說，動作重複15到20次之後會有短暫的休息，接著重複同樣的訓練，再次鍛鍊同樣的肌群。這樣練習會讓單一肌群的疲勞暫時擴大，並且可以有效促進肌力與肌肉增長。相比起來，循環訓練更能鍛鍊到心血管系統。交替輪換是循環訓練的核心。身體要進步，經常需要有新的刺激。因此我在課表上除了提供訓練要做的組數之外，也安排了循環訓練。
Tabata：最近還有一個很流行的訓練叫做Tabata，也是一種高強度間歇訓練。基本上Tabata也是一種循環訓練。高強度運動特別適合訓練心血管和燃燒脂肪。一次Tabata包含8個區間，每一次不超過4分鐘。一個區間是指做20秒最大負荷練習，在做下一個20秒的高強度訓練之前，要間隔10秒鐘的休息。本書中第47到50號課表是Tabata訓練，相對於組數訓練及循環訓練來說，Tabata要注意訓練時間，目標是在指定時間內，動作做越多次越好。極大的動機和全力以赴是訓練成功的前提。你能在書中47到50號課表找到這個訓練方式。依照分類來說，Tabata屬於高負荷，如果你是初學者，要先由強度較小的練習開始。
次數、時間、休息、組數及強度
好的訓練需要有好的架構。所有50組課表就是按照這個原則建構出來的，讓你對訓練動作和練習方式一目瞭然。閱讀接下來的簡短說明，你就知道如何執行訓練計畫。
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
詳細網址：50組在家徒手健身腹腿臀計畫~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
資料來源：博客來，圖片來源：博客來
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