情緒按鈕：告別一觸即發的情緒地雷，脫離悲傷、憤怒、恐懼的掌控~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊

內容簡介

目錄

〈導言〉

第一章觸發我們的事物和原因
第二章創傷與資源
第三章應對觸發點吧！
第四章悲傷的觸發點
第五章憤怒的觸發點
第六章恐懼的觸發點
第七章感情關係的觸發點與資源
第八章精神層面的資源顯示與告知的火焰

〈後記〉附錄：掙脫恐懼魔掌的誓詞


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詳細資料

• ISBN：9789865061371
• 叢書系列：新視野
• 規格：平裝 / 240頁 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
• 出版地：台灣

• 本書分類：心理勵志> 情緒/壓力

作者介紹

序

　　有人對我們說了句什麼，突然間我們被一股不祥的感覺所壟罩。有人做了一件事，我們立刻就變得憤怒或感到警覺。有人用某種態度對待我們，讓我們發狂崩潰。我們聽到有人提及和某個懸而未決的問題或過去創傷相關的某個人、某個地方、或某件事，我們整個人立刻就因為悲傷、憤怒、恐懼或羞恥而緊繃起來。當任何這些情況發生時，我們可以確定的是，觸發點被啟動了。這種「刺激―反應」的經驗在所有人身上都可能發生。這裡的刺激是隱喻性的，指的是一個「觸發點」或「按鈕」「她說的話觸發了我」、「他做的事激怒/刺激了我」、「我又上鈎了」。我們也可能：會用「這件事引爆了我」來做比喻。

　　觸發點，可能是一個字眼、一個人、一個事件，或一個經驗所觸及而引發的一個即刻情緒反應—例如：悲傷、憂鬱、憤怒、侵犯行為、恐懼、恐慌，或是屈辱、羞恥。字眼、行為、態度、事件，甚至某些人的出現，都可能會在我們身上誘發反射性反應，而那是我們無法控制的。舉例來說，我們對突然出現的一個噪音感到驚訝而驚嚇。這個噪音就是刺激物/觸發點；驚嚇則是反應。我們的反應可能是短暫的，也可能維持一段時間。有時候我們在片刻內就能反應過來。有時候則會變成一種頑念，難以甩開。這會削弱我們的權能，讓我們陷入一種不安心和沒保障的感覺。

　　我們對觸發點的反應經常是過度的，遠超過刺激物本身所帶來的程度，在時間上也比觸發事件應有的影響力要長久。觸發點影響我們的程度和我們臉皮的厚薄成正比。我們對於他人對我們的行為表現越敏感，我們的恐懼、憤怒或羞恥的爆發程度就越強烈。當我們變得較為堅強，更有自信的時候，我們會發現他人朝我們射來的箭其實刺得並不太深。廣義地說，無論是關於我們自己或是社會，我們需要讓自己的臉皮更厚一點，才能應付我們的世界及它所帶來的陰影，而非選擇逃避。如此一來，我們才能面對這個咄咄逼人世界的猛烈攻擊，有勇氣去處理和療傷。

　　本書就能幫助我們做到這一點。我們可以學會辨識那些會觸發我們的人事物，並了解其原因。這就是我們重新找回力量的方法，讓我們在即刻的反應方面有更多選擇，從處理觸發事件的經驗中去找到療癒的方式。當一個觸發點伴隨著我們過了一夜，停留得太長時，這就是一個警訊。值得我們去深入研究並加以處理。舉例來說，在工作上有某個人觸發了我們，讓我們在夜晚輾轉難眠。我們必須找他談談，化解衝突，為自己辯解。這就是觸發點如何能夠誘導我們健康邁向更堅定的自我。我們的反應同時也是建立在我們認為觸發點嚴重程度的信念上。所謂的信念其實可能包括假設、錯覺、預測，和臆測。我們的反應從信念首先轉移為一種感覺的表達，然後有時隨之而來的是言語或行動。通常在我們有機會思考在這種情況下怎麼做才最合理之前，這一切就發生了。觸發點和反應發生得如此之快，我們根本沒有機會暫停下來，看看究竟發生了什麼事，然後做出明智的抉擇。這是因為觸發點會啟動我們的大腦邊緣系統，也就是支援情緒功能的地方，而非我們的前額葉皮質，也就是負責理性思考的地方。我們可以把大腦邊緣系統形容為一匹馬，時而熱情洋溢，時而狂放不羈。前額葉皮質就像是韁繩。我們都是騎士，擁有不同程度但絕對都有改進空間的技術。

　　用「觸發點」(與「扳機」同字)來比喻這種對即刻反應的煽動再恰當不過了，因為「槍」，也就是引發我們反應的催化劑，是握在他人手中的。使用「按鈕」這種比喻的說法也是，當我們說「他激怒/刺激了我」(他按了我的按鈕)，意味著某人做了某件事，在我們內心引爆了核子反應。當我們因觸發點而「上鈎」時，我們被拉進一個反應當中，但事後卻懊惱或憤怒自己又上鈎了。所有比喻都顯示我們如何失去我們個人的力量。某人或某事劫持了我們的沉著，掌控了我們的情感和行動。這就是為什麼觸發點會誇大我們對它們的意義所產生的感覺、反應，以及信念。這些都是完全正常的。被觸發本身並不是一種功能失調，然而，我們對一個觸發點所產生的反應卻很可能是。

　　在我從事心理諮詢和教學工作上，我曾聽到客戶和學生表示在近年來被觸發的頻率越來越頻繁。有些觸發經驗可能是很嚴重的—舉例來說，一位患有創傷後壓力症候群(PTSD)的士兵被一個讓他回想起戰鬥的聲音觸發，或是一位性侵害生還者因為一個觸碰的觸發而讓她回想起施虐者。其他觸發點的相關經驗或許沒有那麼戲劇性，但他人的反應依然似乎能夠掌控他們。本書將探討各式各樣的觸發點以及反應。我希望它能夠幫助你有更透徹地了解並找到解脫，但很重要的一點是，有些觸發點和反應是如此深刻地烙印在內心深處而且力量如此強大，或許需要一位受過訓練的心理諮詢師，才是邁向療癒的必經之路。

　　被某人觸發代表他在現實或我們心中地位的重要性是成正比的。例如，我們非常在乎的一個人很可能會因為顯示出拋棄我們的跡象而觸發我們；一個威脅或恐嚇我們的人很容易就能觸發我們，即使對方的本意並非如此；我們暗戀或迷戀的對象無論做任何事幾乎都能觸發我們。當我們賦予他人力量時，我們就等於將他或她的手指放在扳機上—有時那是一觸即發的狀況。但這並不代表我們應該要避免去在乎他人，相對地，我們可以學習去了解並處理我們的觸發點和反應。

　　有時一個觸發點是即時的，此時此刻，史無前例。舉例來說，當我們第一次聽到一位家人去世，我們會因為悲痛欲絕而哭泣。然而，通常一個觸發點是過去某個經驗的重演。原始的刺激物可能是任何原因，從去年發生的某個輕微困擾到數十年前發生的某個嚴重創傷，通常是發生在我們的童年時期。那些早期的經驗所引發的悲痛是我們尚未完全感受或獲得解決的。因此，觸發點會引發我們希望能夠避免的創傷後壓力。然而，它們也會因此給我們一個活生生的機會去承認並哀悼我們所失去的、那些令人失望的，以及所承受過的虐待。的確，每一個觸發點都是悲傷的催化劑。我們突如其來的反應—例如悲傷和懊惱—正是我們開始表現出悲傷的方式。

　　一個讓人回顧起古老創傷的觸發事件，在感覺上會像是正在發生一樣。大腦的杏仁核，也就是大腦邊緣系統的一部分，會儲存原始的創傷和恐懼反應，但卻毫無時間感、衝擊感，對於我們在那期間的成長和自我強化也毫無感知。這就是為什麼今天的觸發點依然會讓我們感到和童年時一樣無能為力。我們忘記了我們有內在資源能夠幫助我們去處理挑戰，或者我們忽略而沒有去使用那些資源，因為大腦的那個部位沒有在線上；杏仁核已經強佔了所有的頻道。舉例來說，有時候當我們被觸發時，我們會變得沉默、錯愕、麻木。我們的杏仁核讓我們思考的思維變得啞口無言。當我們重新找回我們在精神上的力量時，我們會在事後訓斥自己，我們會想：「我當時應該說......」，但我們無法運用那個心平氣和的思考過程，因為大腦邊緣系統將之鈍化了。觸發點會啟動交感神經系統，將我們推向「對抗、逃避、僵住不動」的模式。壓力賀爾蒙會過來湊一腳，全都超出我們能夠立刻控制的範疇—這也是另一個讓我們感到無能為力的原因。

　　今天，多虧了神經科學—更確切地說，是對大腦可塑性方面的研究—我們得知我們能夠重新編寫神經通路，來改變我們自我挫敗的模式。前額葉皮質可以學習用健康的方式來回應事件。如此一來我們就無需受那些即刻、不理性、計劃外的反應所擺佈。儘管如此，然而，即使當我們建立新的神經模式，反應的衝動並不會輕易消失。我們在精神方面的練習或許多少會有所幫助，但它們不見得總是健全強大到足以完全抵消我們大腦邊緣系統的反應。因此，當我們依然會以令我們感到不自在的方式去反應時，我們無需太苛求自己。相對地，我們可以觀察、學習，然後去實踐。
’
　　的確，在有意識的注意下，我們的前額葉皮質可以重新構架事件和經驗，以降低其觸發性。全面啟動的前額葉皮質能夠讓杏仁核一些誇大的反應趨於冷靜。從我們的原始腦移至「講理的皮層」，使我們得以喚起另一種正面並能提高使用資源的思緒。漸漸地，新的思緒就能將它取而代之。聖保羅(St.Paul)曾寫道：「弟兄姊妹們，凡是真實的、可敬的、公義的、純潔的、可愛的、有美名的，若有什麼德行，若有什麼稱讚，這些都是值得你們思考的。」(《腓立比書》4：8)

　　當然，觸發點也可能是正面的—一個引發喜悅、情色興奮，或樂觀的刺激：當我們的團隊贏得勝利或當我們看到人類精神獲得勝利的時候，我們會因為被觸發而感到寒顫、喉嚨哽咽；一張過去幸福時光的照片可能會觸發懷舊的溫馨情感；當我們體驗一見鍾情或感受到親吻所帶來的魔力時也會被觸發。但今天，我們在使用「觸發」這個字眼時，大多數都和令人不安及不愉快的事件有關。本書中所探討的就是那種負面的觸發—那種不僅會引發悲傷、憤怒或恐懼的觸發，有時甚至是痛心、羞恥、罪惡感、失望、辜負、懊惱以及絕望的情緒。在這些情況下，我們的反射行為可能是逃避、對抗，或僵住不動—但全都是過度反應。當我們逃避得太快、對抗得太激烈，或僵住不動太久時，我們的經驗感受也會是負面的。

　　觸發點如果只導致反應，而沒有資源讓我們能夠去應對反應的時候，那就是死路一條。在本書中，我們將學到當我們有工具能夠應對的時候，觸發點不見得一定會導致那樣的後果。我們可以在刺激和回應之間安插第三個選項。我們可以從一個兩部曲的經驗昇華到一個三部曲的實踐：

　　觸發點>>>反應
　　可以成為：觸發點>>>反應>>>資源
　　然後，漸漸地，可以演變成：觸發點>>>資源

　　我們可以動員內在資源，為的不僅是去應對觸發事件，而是進一步去處理引起它們發生的創傷，去療癒一些創傷後壓力。如此一來，觸發點對我們的影響力也會減弱。我們的感覺會從不安全轉變為更安全，從感到不安轉變為感到安心，也就是自我信任的本質。觸發點是建築在我們無法信任自己的錯覺上。有了內在資源，我們就會發現我們其實是可以信任自己的—而且是真實不虛的。

　　創傷雖然不可能永遠消失，但它可以變成過去式，而非依然造成傷痛的現在式。我們無法完全消除觸發點，但我們也無需如此激烈地去回應。我們可以調整我們被觸發的易感性，以及我們被觸發後的反應。我們可以學習在盲目反應之前事先察覺而止步。觸發點所帶來的影響是可以被鈍化的，而我們的反應時間也可以縮短。我們可以讓觸發機制作廢，如此一來我們就不會負傷，而只是觸及皮毛。

　　唯有：我們的目標並非剷除所有的觸發點，而當我們認真去處理我們的創傷，尤其是透過心理治療的過程，才有辦法達到這個境界。這會讓我們對觸發點和我們內心必須去處理的一面之間的關聯變得更有自覺是找到源頭，著手進行等待我們已久的心理和精神療癒工作。這就是如何將觸發點變成工具的方法。隨著我們調度內在資源，有越來越多的日常觸發點可以被轉化為資訊，但卻不會進一步侵襲我們內心的平靜：「噢，他是這樣說的喔。」、「是喔，她那樣做了。」、「看來他們是用那樣的態度看待我的。很有意思。」我們在所有的討論當中都會牢記在心的是，有些創傷令人擔憂的程度和嚴重性如此之高，以至於無法輕而易舉消失，而資源也不會輕而易舉出現。

　　在本書中，我們將學到我們的內在資源其實正是能夠幫助我們處理感受、體驗、他人對我們做的事、發生在我們身上的事、以及人生百態的能力。資源是一種科技，是讓我們學會很容易就能夠輕鬆、泰然自若、迅速取得的能力。當我們被觸發後，我們無需成為他人言語或行為之下的受害者。我們將能準備萬全去處理朝我們擊來的「眾矢亂石」。後面的章節，將能幫助我們「武裝起來與無涯苦海為敵」，不過，當然是軟性的武裝。

　　內在資源就像是土壤的含水層滋養著我們。它們能幫助我們去信任所發生的事不會帶來像觸發點一樣的後果：讓我們感到意外震驚、讓我們陷入沮喪、讓我們成為攻擊目標，或是讓我們因恐懼或羞恥而崩潰。我們最佳的內在資源來源就是我們與生俱來的足智多謀、我們的創造力和獨創性去積極處理現實，或閃躲任何朝我們而來的麻煩。

　　但這並不代表我們不會時而需要去面對超越我們能夠處理的狀況。有時候，內在供給的數量如此之少，根本無法和朝我們襲擊而來的觸發點或危機相匹敵。當這種情況發生時，我們需要啟動能夠為我們當下的不足助一臂之力的內在資源：我們需要尋求協助。我們需要外在資源，我們的支援系統，來幫助我們度過難關。

　　我們可以在內心找到寶貴資源，不單是心理層面，還有精神層面。心理學能幫助我們發展內在資源，例如對需求的領悟以及以正確的方式表達並加以履行的能力。我們可以學習控管我們的情感，讓自己擺脫抑制，信任我們的獨創性。靈性提供的資源則包括冥想、正念、免於依戀、放下自負。這裡的每一項都可以成為我們個性上的特質。我們在心理層面所下的功夫以及精神層面的實踐將會相輔相成，來提升和豐富我們的內在資源。這也是身體力行的終極目標。
其他的回應方式可能包括在面對焦慮或威脅時，轉而沉溺於成癮行為。我們可能會藉由食物、性、酒精或其他毒品來面對人生中的難題，這些都會削弱我們的足智多謀。但無論我們的工具變得多麼生疏，我們都可以將它恢復到原有的光澤。以下就是你能在本書中找到的途徑：首先，我們會專注在觸發點上，探討它們是什麼、為什麼會發生、以及來源。然後我們會探討能夠幫助我們處理這些狀況的工具，包括內在與周遭。這些資源包括心理方面、神經科學方面，以及精神方面。接下來，我們會特別關注那些導致悲傷、憤怒和恐懼的觸發點。由於這三項是構成悲痛的要素，我們會特別就那一方面進行探討。我們同時也會探討觸發點在感情關係中是如何發生的。在每一個小節，我們都會找出有用的練習或實踐方法，包括來自佛教的教義。你在閱讀本書的同時，或許會遇到某些讓你印象深刻的段落是讓你想要畫重點的。我建議可以將這些想法寫在一本札記中或是紀錄於平板電腦上，去好好思索它們的涵義。你也可以將它們寫在卡片上製作成一組字卡供你每天練習。在一本書中任何讓我們感到印象深刻的內容，都是一種正面的觸發點，可以指引我們哪裡需要改進。在生命中的許多層面找到療癒是最理想的結果。

　　我們每個人都可以問這個問題：「我的內在儲備是否足以應付我當前人生故事中所面臨的觸發點和挑戰？」接下來的章節中將會探討這個問題，並且為我們人生旅程中所置身的任何神秘處境指引方向。





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內容連載

第一章
觸發我們的事物和原因
 
在本章中，我們將深入探析觸發點這個主題。我們會學習藉由觸發我們的事物來更加了解自己以及我們的過去。我們會找到方法讓我們從慣性思考和行為模式轉換為有意識的自我掌控，從反應轉換為回應。然後我們的觸發點就會進而轉換為療癒的資源，而我們也會對於我們自己能夠轉變的力量感到更加無比樂觀。
 
對精神層面而言，防彈衣是不存在的。人生的現實面是，有些事件就是會帶給我們情緒上的衝擊，啟動我們內心的壓力反應—它們會鈎住我們，拉扯著我們的鐵鍊。事實上，「觸發點」(Trigger)這個字眼源自荷蘭文，意思是「拉扯」。當我們被觸發時，我們會被拉扯進而有所反應。我們可能會感到害怕、發脾氣、喘不過氣、崩潰。
 
有些事件會讓我們感到苦惱，但不會導致過度誇張的反應。當我們只是注意到某個刺激但卻沒有反應的時候，就代表我們並未被觸發。見證是被觸發的相反。這也是為什麼正念—也就是見證此時此刻但沒有反應—是一項不可或缺的工具，能讓我們的觸發點變少，並能更有效率地處理我們有的那些觸發點。
 
「他朝我撲來的樣子觸發了我！」、「沒有人能像她那樣激怒我！」、「他們每次都讓我上鈎。」在所有這些情境當中，我們或許會覺得自己像是觸發點及他人手下的受害者。但實際上，觸發點是很狡猾的。它們會把一個兩部曲的體驗讓人感覺像是一部曲。這是因為我們的反應是緊隨著發生在刺激事件之後。事實上，觸發點—也就是體驗的第一部曲—確實是由他人所煽動發生的。但我們的反應—也就是第二部曲—是我們自身的責任，而且是根據我們過去的經驗造成的。我們正在被自身那些未完成的事物所霸淩。一個觸發經驗警示著我們自身的某個心理方面的問題需要去面對、處理並加以解決。如果我們只是一味地讓觸發事件一而再再而三地發生，尤其對象都是同一人的時候，我們也只能怪罪於自己。對方並不是造成觸發點的原因，只是催化劑罷了。觸發點的作用是激發、喚起或引發；它並不會製造結果。觸發點是促成因素，而非決定因素。我們每一個人都會根據一個觸發點所挑起的個人問題而有所反應，就像「大沼澤地」(Everglades)這個字眼對一位佛羅里達州的居民和一位堪薩斯州的居民會帶來不同的反應和意義一樣。


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資料來源：博客來，圖片來源：博客來

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