核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊

內容簡介

目錄

推薦序－俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來，溫和有效的健康處方－慢運動！

Chapter1用慢運動打造健康人生
1-1 人生百年時代來臨，你的健康存摺夠用嗎？
1-2 三個不足，讓你變成健康貧戶：睡眠、運動、飲食
1-3 影響老年生活品質的肌少症
1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你存健康
1-5 徒手運動不受限，隨時隨地自主練習！
【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒，才真實地感受到練核心肌力的好處

Chapter2簡易徒手肌力訓練，5大肌群練起來
2-1 徒手也能訓練5大肌群
2-2 及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處

Warm up暖身．大腿肌群與關節
【學員案例分享】85歲王爺爺，長期練肌力逆齡的驚人成效！
STEP1 深蹲

Warm up暖身．肩頸肌群
【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾，因為練肌力而獲得改善
STEP2 肩背伸展

Warm up暖身．背部及側腹部肌群
【學員案例分享】雖然心臟裝支架，但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊
STEP3 立體轉姿 

Warm up暖身．背臀部及腹外斜部肌群
【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症，從此決定更要持續訓練
STEP4 躺姿轉體

Bodyweight Training徒手訓練．腹部肌群
【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師
STEP5 捲腹
STEP6-1 手碰腳跟捲腹
【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效，開始嘗試「慢運動」，竟然減重成功！
STEP6-2 腳踏車捲腹（進階者適用）
STEP7-1 屈膝伸腿（初階者適用）
STEP7-2 直膝舉腿（進階者適用）
STEP8 V字捲腹
STEP9 左／右側棒式
STEP10 靜態／動態橋式
STEP11 抱膝滾背

Bodyweight Training徒手肌力訓練．肩頸背肌群
【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛，因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾
STEP12 伏地推撐（挺身）
STEP13 俯臥肩背伸展
STEP14 俯臥肩背臀伸展（進階版）
STEP15 眼鏡蛇式
STEP16 俯臥抬腿

Bodyweight Training徒手肌力訓練．核心肌群
【學員案例分享】原本連起床及站立都困難，在家也常跌倒，因為練肌力而改善生活品質
STEP17 棒式（平板撐）

Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑
3-1腿部間歇有氧平衡訓練
STEP1原地踮腳尖跑
STEP2原地抬腿跑
STEP3雙腳側併步跳躍
STEP4開合跳
STEP5蹲跳
【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮，練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如！

3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑
3-3節拍超慢跑的4要領4口訣
【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥，重拾健康人生！
3-4 運動後，緩和肌肉的伸展動作
STEP1肩背伸展
STEP2站立側彎
STEP3三頭肌伸展
STEP4骼脛束肌伸展
STEP5大腿前側伸展
STEP6小腿肌伸展

Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單
打造核心逆齡，身體靈活更輕鬆
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－初階
核心逆齡徒手肌力訓練菜單－進階
節拍超慢跑訓練菜單－初階
節拍超慢跑訓練菜單－進階

【Daily Training．全書訓練動作圖解複習】
暖身
核心肌力訓練－腹部肌群
核心肌力訓練－肩頸背肌群
腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑
緩和伸展動作

【Appendix．學員課後分享】
【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動，但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定
【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒，終於改善腰痠背痛的長期困擾
【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功，更能預防職業傷害
【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症，老後生活變得積極又開心
【學員案例分享】兩次跌倒受傷，因為肌力訓練而恢復行動能力
【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙，讓身心靈更強壯
【學員案例分享】退休後重新歸零，發現運動讓人快樂又健康



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詳細資料

• ISBN：9786267087251
• 叢書系列：health
• 規格：平裝 / 176頁 / 17 x 23 x 1.1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 出版地：台灣

• 本書分類：醫療保健> 養生法> 瑜伽/皮拉提斯/伸展

作者介紹

內容連載

 
因為「簡單」，我成了超慢跑愛好者
 
徐棟英老師要出書了，這是一件重要又影響深遠的大事，因為這本書會改變讀者的人生，徐老師在書中叮嚀：「寧可在瑜伽墊上流汗，不要臥在病床上流淚」，找到簡單、有效的方法，建立自己的健康存摺。
 
3年前看到TVBS健康2.0節目介紹「超慢跑」，開始跟著練習，每週3次打開手機上的節拍器APP，用180步／分鐘，就跑起來了。3個月後，腿力、體力、精神都明顯改善，腰酸背痛、上樓喘氣、下樓腿軟都不見了。因為「簡單」，我成了超慢跑愛好者，介紹給許多沒有運動習慣的朋友，一起找到新的運動習慣。
 
2019年，家裡高齡85歲的長輩，帶領去參加徐棟英老師「徒手核心肌力訓練」實體課程，全程24個動作，從深蹲開始到最後棒式平板撐，舉凡聽過、看過卻從來沒作過的動作，統統包在裡面，肌少油多的大叔剛剛上手時期，笑聲夾著汗水同行，120秒的棒式平板撐，只能30秒就躺平在地，左顧右盼，旁邊70歲、80歲的長輩都撐在那裡對你微笑加油。每周2次，6個月下來，腹肌、胸肌、二頭肌這些失散多年的老朋友統統回來了！因為「有效」，我成了徐棟英老師的鐵粉，當你擁有肌力體力耐力，美滿人生才真正開始。
 
承徐老師吩咐，寫一些親身體驗超慢跑和徒手核心肌力訓練的經歷和大家分享。也誠摯邀請大家一起來超慢跑，一起來參與徒手核心肌力訓練，6個月後，迎接全新的自己。
 
俞國定（大師輕鬆讀創辦人、數位轉型學院共同創辦人）
 
【推薦序2】
 
提前進行「健康儲蓄」築起一條完善的健康步道
 
近年肌少症、骨質疏鬆等健康議題逐漸受到國人重視，透過報章雜誌、電視媒體的播送下，多數銀髮族對於這些疾病已不再陌生，然而，大部分長者也僅了解其對樂齡健康生活的危害，最重要的「預防及延緩疾病發生」的方法卻不為所知。
 


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資料來源：博客來，圖片來源：博客來

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