世界上最快樂的人~好書精選[悅讀推薦]博客來 金石堂 好冊
內容簡介
◆《TIME》與《國家地理》雜誌報導，科學證明他是?世界上最快樂的人?
◆以禪修克服恐慌症的科學解答
◆藏傳佛教史上最年輕閉關上師的禪修經驗與方法
本書是當代禪修大師詠給．明就仁波切與美國威斯康辛大學的大腦造像與行為科學實驗室合作，透過大量的科學實驗研究數據證明，心的禪定功夫?為什麼?與?如何?對大腦神經元活動產生變化。
九歲就接觸到生物學、心理學、化學和物理學的詠給‧明就仁波切，同時接受了現代科學和佛法的養成，不僅精通藏傳佛教傳統的實修訓練與哲學訓練，對於以客觀實驗結果進行比較分析的現代科學方法也毫不陌生；明就仁波切以科學觀點學習到自己大腦裡發生了什麼轉變，讓他從一個驚惶失措的孩子，轉而成為在全球到處旅行，且能夠從容不迫，毫不恐懼地坐在幾百個人面前闡述佛法精要的人，更讓他成為一位隨喜自在，幽默而笑口常開的禪修大師。
詠給．明就仁波切以自身為試驗，結合佛法心要與科學原理，以最尖端的實驗研究成果證明，恐懼、不安、迷惑等大腦神經元之間的訊息交流，可以透過心的禪定修持加以轉化；禪定的心，不僅是走出苦痛、絕望迷宮的指引，更是面對生活難題、享受快樂人生的鎖鑰！
在本書中，幽默的明就仁波切以說故事的方式，將深奧抽象的佛教名相與科學術語，用簡單卻清晰、淺顯但豐富的文字和比喻完整表達，更將禪修的初始與進程狀態，用自己切身的經驗描述分享。即使非佛教徒，即使是從未接觸過佛法相關書籍的讀者，也能深切領會這位?世界上最快樂的人?所要傳達介紹給社會大眾，追求快樂的根本之道。
作者簡介
詠給．明就仁波切（Yongey Mingyur Rinpoche）
1976年生於尼泊爾努布理的詠給明就仁波切，父親是廿世紀禪修大師祖古烏金仁波切。十六世大寶法王認證他為第六世詠給明就多傑的轉世，賜名為?噶瑪鳩美殿津秋及多傑?，頂果欽哲仁波切則認證他為噶舉派龍千耶謝多傑仁波切的轉世，也就是兩位上師的同一轉世。
詠給明就仁波切是藏傳佛教新生起的一顆晨星，也是公認的禪修大師；不僅精通藏傳佛教傳統的實修訓練與哲學訓練，對現代文化議題與細節也極為熟悉。至今已在全球巡迴講學近十年，並廣泛與各階層人士實際接觸並交談，包括國際知名的科學家、搖滾歌手、電影明星，以及所有想要超越與生俱來的痛苦，而獲得恆常喜樂的人。
聰敏、機靈的仁波切常以真誠又幽默的方式，描述自己所親身經歷的困境，深受全球無數佛教與非佛教學生喜愛。
執筆者簡介
艾瑞克．史旺森（Eric Swanson）
畢業於耶魯大學及茱利亞學校，從1995年開始學習佛法。著作包括《蓮花說了什麼？》(What the Lotus Said)，內容描述他到游牧民族聚集的西藏鄉村，參與學校和醫院建設的義工團隊之旅；他也是藏傳佛教噶瑪噶舉派歷史《噶瑪巴，神聖的預言書》一書的執筆者。
中文譯者簡介
江翰雯
1971年出生，接受根本上師堪布竹清嘉措仁波切親自訓練法會中英文口譯及佛法筆譯多年，是馬爾巴翻譯學院台灣翻譯小組的成員，亦曾完成文化大學教廣部的逐步口譯課程，多年從事英文教學。目前在尼泊爾噶瑪列些林佛學院就讀，學習藏文翻譯，亦是虔心憶念遙呼之歌噶瑪巴千諾專輯製作人，另譯有《全然接受這樣的我》（橡樹林出版）等。
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目錄
導讀－－艾瑞克．史旺森
第一部 根－理論基礎
1. 旅程的起點
2. 內在的交響樂
3. 超越心，超越腦
4. 超越實相的實相
5. 感知相對性
6. 天賦明性
7. 悲心︰善者生存
8. 我們為何不快樂？
第二部︰道－修持的方法
9. 找到平衡點
10. 第一步︰單純地安住
11. 第二步︰安住在對境上
12. 面對念頭與情緒
13. 慈悲
14. 修持的方法、時間與地點
第三部︰果－成果
15. 問題與可能性
16. 內部作業
17. 快樂的生物學
18. 向前邁進
名辭解釋
致謝辭
大寶法王
李連杰
丹尼．爾高曼（EQ作者，現代心智大師）
陳履安（前監察院院長）
海濤法師
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詳細資料
- ISBN：9789868388017
- 叢書系列：觀自在
- 規格：平裝 / 328頁 / 17 x 22 x 1.64 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
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序
推薦序
我所認識的明就仁波切 文∕陳履安（前監察院院長）
這是一本吸引人的書。為什麼呢？
因為，《世界上最快樂的人》是明就仁波切親身的成長經驗、禪修經驗，以及學習科學的經驗，而且他將?揭開快樂的秘密與科學?這個非常嚴肅且深奧的議題，用非常親切、幽默、輕鬆的講故事方式，讓我們自然而然地讀進去了。
請注意，本書作者是笑口常開的明就仁波切，他不僅擁有古老的智慧與靈魂，更擁有年輕、幽默的心靈，他將傳承千年的藏傳佛法與修持以現代科學為佐證，不僅為佛法注入新解，也未徬徨無助的現代人找到一條快樂的生活之道。快樂無須外求，真正的快樂鎖鑰就在我們自己身上，而這也就是明就仁波切在這本書中所要告訴我們的快樂秘密。
明就仁波切十二歲正式陞座，十三歲開始閉關禪修，十七歲成為閉關中心的上師，十九歲正式進佛學院，廿三歲出家的明就仁波切是一位當代禪修大師。我所認識的明就仁波切，不僅是一位禪修導師，他的整個生活態度，對人、對事的態度，對我們來說，就是一種教導、一種學習。
明就仁波切過去十年來，周遊世界各地講學，走過二十幾個國家。不管到什麼地方，他不只是把自己禪修的過程與經驗說給大家聽，他更會以一種喜悅、開放的心，融入所在的任何環境，平易近人地聽人傾訴，所以他也非常瞭解各行各業的人的語言、內心的痛苦，是非常融入當代社會的一位禪師。
他也一直不斷在學習。當他在美國禪堂，透過中文翻譯給我們這些來自台灣的信眾指導時，中文翻譯所用的字詞，他都會用藏文字核對一下，然後笑笑地問說，你剛才講的?煩惱?，是不是就是什麼字？也就是說，當別人在翻譯的時候，他也在聆聽、在學習。所以當他講完課的時候，他也學會了很多中文字。除此之外，我知道他也會帶著他的喇嘛弟子，穿著便服去補習英文和法文。
講課之餘，他也積極參與美國著名大學的科學實驗室所做，關於禪修對人腦活動影響的實驗。因為父親烏金仁波切的關係，他從小就認識許多西方科學家，對物理學、生物學、心理學等西方現代科學充滿好奇，而這些科學家也都樂於指導他，讓他成為一位科學知識非常豐富的仁波切。而他在跟許多大科學家對談的過程中，也會不斷發問，並提出許多佛法與科學雙向交流的具體建議。
二○○六冬天，他在紐約舉辦了一次禪修課程，來自世界各地許多一流的科學家、搖滾樂手、知名大電影明星都參加了。期間，他也讓這些來自各個領域的傑出人士彼此分享專業心得，不但創造了一種讓所有參與禪修課程的人充滿歡喜交流的感覺，他自己也在一旁好奇地發問各式各樣的問題。
他就是這麼一位從未停止過學習的仁波切。
《世界上最快樂的人》是明就仁波切的親身學習經驗。我想有幾種人特別會歡喜看這本書－－第一種是追求知識的人，也就是對科學、哲學、文學、藝術、生命……等充滿無限好奇，而且以各種方式追求知識的人；第二種是不快樂的人，因為看到外在世界這麼混亂，自己卻無可奈何而一片茫然的人；第三種是已經開始在學習佛法的人，但有些人，卻把佛教當成一門宗教或學術在學習，因而不知道佛法真正的道理在哪裡。
此外，我相信這本書對自己在修禪和禪修老師都會有助益。
你不需要是佛教徒，你甚至可能從未接觸過佛教經典，但你不必擔心，明就仁波切將一般人印象中佛教深奧的概念、抽象難懂的佛法詞彙，用最簡單的語言表達出來。
最重要的是，明就仁波切在這本書中告訴我們如何讓自己快樂的方法－－他不是說教，也不是在傳教，而是以他自己痛苦的成長經驗，以及親身參與科學實驗的實際成果，以確切的證據告訴我們，快樂的祕密其實就存在我們自己的心中。
但要如何禪修？如何透過閱讀這本書，把仁波切所告訴我們的知識變成自己主動的行為？我在麻省理工學院求學時，一位教授?我一個方法，是個非常有效的讀書方法，我一直用到現在。
這個方法是，將整本書的所有章節標題都轉換成問題來問自己。譬如，你可以將?心靈交響曲?改成?什麼是心靈？??心不在頭腦裡?改成?我們的心在不在頭腦裡？?又譬如，?做你自己?可以改成?什麼叫做你自己？?與?如何做你自己？??空性的修持?改成?什麼叫空性？?與?什麼叫修持？?
將所有標題改成問題時，首先要問?WHAT?（是麼），再問?WHY?（為什麼），然後問?HOW?（如何）－－如何做，我能做嗎？這是關鍵，道理講了很多，但能不能做到？究竟要如何做到？這才是最重要的。
你可以把這本書當成一本實用手冊，當你讀到你覺得你會重新再讀的地方，就將它明顯標示出來，尤其是書中講解禪修的方法部分，你可以特別做個記號，隨時翻閱，隨時提醒自己，因為這就是你每天可以做的功課。
在日常生活中遇到困境或疑問，你都可以在書裡找到答案。用這個態度來讀這本書，獲益將非常大。
有心想讀一本真正好書的一般社會大眾，這本書是絕對值得一讀。
導讀
一位真正佛法成就者的風範 文∕艾瑞克．史旺森（Eric Swanson）
本書源起於一個相當單純的任務，那就是將詠給．明就仁波切前幾年在世界各地佛學中心的教學紀錄，整理編輯成具有邏輯架構的文稿。（這裡要說明的一點是，藏文中，「仁波切（Rinpoche）」一詞可略譯為「人中之寶」，是附加在大師名字後的一種尊稱，類似於不同領域研究中被視為專家的人，名字後會加上「博士（Ph.D）」的頭銜一樣。根據西藏傳統，被尊稱為仁波切的大師，通常只用「仁波切」來稱之，而不必再加上他的名字。）
不過，單純的任務好像都擁有自己的生命似的，常會超出原先的範圍，成為規模更大的計畫。由於我所收到的文稿大多摘錄自仁波切早年的教學，因此並未反映出仁波切後來參與「心與生命學會」所舉辦的研討會，與歐美科學家對談所獲得，對現代科學知識的詳盡理解【原註1】，以及他參與梅德森市（Madison）的威斯康森大學衛斯門大腦造影與行為科學實驗室研究計畫的親身經驗。
幸好，二○○四年底，仁波切的世界巡迴講學告一段落，在尼泊爾多留了一些時日稍作休息，剛好讓我有機會在仁波切的直接指導下，進行本書的編寫工作。我必須坦承，一想到要在政府與暴動組織爭戰不斷的國家住上幾個月，我的恐懼其實遠超過興奮。然而，這幾個月所經歷的諸多不便都是值得的。仁波切是我有幸認識，當今最具魅力、最聰明、最博學的老師之一，我甚至還擁有每天跟他相處一、兩個小時的殊勝機緣！
尊貴的詠給．明就仁波切一九七六年出生於尼泊爾的努布理（Nubri），是藏傳佛教於西藏地區之外所培育，新生代大師中的新星；他不僅精通實修與哲學訓練傳承，對現代文化議題與細節也非常熟悉；在全球巡迴講學近十年期間，他接觸各階層人士，交談對象從國際知名的科學家，到試圖與憤怒的鄰居解決瑣碎紛爭的市井小民都包括在內。
仁波切在全球巡迴講學過程中，經歷過許多複雜，甚至是非常敏感的事件，但他都能應付自如，我想，部分應歸功於他從童年時期就開始接受訓練，以備面對嚴苛的公眾生活。
仁波切三歲時，被第十六世噶瑪巴（廿世紀最受世人尊崇的藏傳佛教大師之一）正式認證為十七世紀著名的禪修大師暨學者，更是佛法高階方便道（advanced method）大師－－詠給．明就仁波切的第七世轉世。大約在此同時，頂果欽哲仁波切（Dilgo Khyentse）也告知仁波切的父母，說他也是恰傑．甘珠爾仁波切（Kyabje Kangyur Rinpoche）的轉世；恰傑．甘珠爾仁波切是一位偉大的實修實證禪修大師，一九五○年代西藏政治動亂期間，他是首批志願流放異鄉的西藏大師之一，直到圓寂為止，追隨他的東西方弟子不計其數。
有些讀者並不熟悉西藏轉世（reincarnation）制度的特點，因此我覺得有必要在此稍作說明。根據藏傳佛教傳統，已達到至高悟境（enlightenment）的大師，由於大慈大悲的驅使，會一再轉世，以便幫助所有眾生發覺自心、遠離悲痛與苦難，而得到完全的解脫。這些慈悲乘願轉世的男女行者，藏文稱之為「祖古（tulku）」，英文則可略譯為「肉身化現（physical emanation）」。當今最廣為人知的祖古無疑是達賴喇嘛（Dalai Lama），他的現世化身就是為了利益眾生而慈悲乘願的轉世大師體現。
現世的詠給明就仁波切究竟是透過轉世而延續了同樣深廣的實修功夫和智慧，還是藉由他個人超乎尋常的精進努力而掌握這一切，完全依你個人的觀點而定。然而現世與過去諸世詠給．明就仁波切之間的不同，就在於他具有全球性影響力與知名度。過去諸世的詠給．明就仁波切多少都受限於西藏與世隔絕的地理及文化因素，但現世詠給．明就仁波切在當今世界環境下，能將他深廣的所學所知傳達給遍布在亞洲與歐美各地的廣大群眾。
然而，頭銜和出身並不能讓他免於個人的困境，詠給．明就仁波切顯然也得面對自身的問題。他坦承，雖然自己生長在一個充滿愛的家庭，家鄉又是以純樸美景著稱的尼泊爾勝地，但童年時期的他卻深受西方專家可能稱之為恐慌症（Panic disorder）的症狀所苦。當他告訴我，他童年時的焦慮程度有多麼嚴重時，我實在無法相信眼前這位親切又魅力十足的年輕人，竟然是在如影隨形的恐懼之中度過童年。而這不僅見證了他性格中卓越過人的力量，更證明了藏傳佛教修持方法的成效。仁波切在本書中介紹的修持方法，讓他完全不須藉助傳統醫藥與療癒方式，就掌握並克服了這些痛苦折磨。
仁波切的親身見證，並非他戰勝劇烈情緒痛苦的唯一證明。二○○二年，在法蘭西斯寇．斐瑞拉博士（Francisco Varela, Ph.D.）所訓練出的神經科學家安東尼．露茲博士（Antoine Lutz, Ph.D.），以及享譽國際的神經科學家暨國家心理衛生學院科學諮詢理事會會員（Board of Scientific Counselors of the National Institute of Mental Health）理查．大衛森博士（Richard Davidson, Ph.D.）所共同主持的一項研究計畫中，詠給．明就仁波切是參與研究的八位資深佛法禪修行者之一。當時，在美國威斯康新州梅德森市的衛斯門實驗室中，明就仁波切接受了一系列的神經科學測驗。這項研究測驗採用最先進的功能性核磁共振造影技術（fMRI），能捕捉腦部不同區域瞬間連續活動變化的動態圖像紀錄，有別於普通核磁共振造影技術（MRI）只提供腦部或身體活動的靜態照片。此外，用來測量腦細胞傳遞訊號時產生微電子脈衝（tiny electrical impulses）的腦波掃描器（EEG equipment）也非常精密。一般腦波掃描程序只使用十六個連接到頭皮的電極來測量頭顱表面的電流活動，但衛斯門實驗室所採用的設備，是以一百廿八個電極來測量實驗對象腦內深層電流活動的微細變化。
對這八位訓練有素的禪修行者所做的功能性核磁共振造影及腦電波掃瞄研究，產生兩個令人注目的實驗結果。在「慈悲心禪修」方面，實驗對象分為兩組：長期修持佛法的行者，與實驗前一星期才遴選出來接受禪修指導，每日進行禪修的對照組。受試者腦部慈愛（maternal love）與同理心活動較為頻繁的區域中，前者的活動明顯比後者強烈許多；而詠給明就仁波切生起這種利他之正面心態的能力更是令人訝異，因為即使沒有恐慌症（panic attack）的一般人躺在核磁共振儀器狹窄的掃瞄艙時，通常還是會產生幽閉的恐懼感，仁波切卻能在可能導致幽閉恐懼的空間中如此有效地專注他的心，顯示他的禪修成就已戰勝了恐慌症發作的問題。
更讓人矚目的是，這些資深行者在進行禪修時，腦波活動的讀數遠遠超過一般腦波讀數範圍。據我瞭解，實驗室工程師最初以為是機械故障，趕忙再次檢驗設備之後，不得不排除機器故障的可能性，進而正視這個事實：這些資深行者腦中與專注及現象察覺相關的電流活動，完全超越他們曾親眼目睹的範圍。理查．大衛森在二○○五年《時代》雜誌（Time）的一篇訪談中，迥異於現代科學家一貫的謹慎語氣，他說到︰「真是太讓人興奮了……我們沒有預料到會出現這樣驚人的結果！」【原註2】
接下來的篇章當中，仁波切相當坦率地談到他個人的困境，以及試圖克服這些困難時的種種掙扎。他也提到童年時，與後來成為廿世紀首屈一指的神經科學家－－年輕的智利科學家法蘭西斯寇．斐瑞拉（Francisco Varela）相識的經過，斐瑞拉是詠給．明就仁波切的父親祖古．烏金仁波切（Tulku Urgyen Rinpoche）的學生。祖古．烏金仁波切講學的足跡遍及歐洲、北美、亞洲等，也吸引了成千上萬的莘莘學子。斐瑞拉後來與詠給．明就仁波切發展出非常親近的友誼，並為仁波切介紹了西方對人腦本質與功能的觀點。
知道仁波切對科學懷有高度興趣之後，祖古．烏金仁波切的其他學生也開始教他物理、生物及宇宙論等。九歲時所學到的這些初級「科學課」，對仁波切產生了深遠的影響，最後更激勵他去尋找出一種結合藏傳佛教教理和現代科學的可行方法，以幫助那些無法博覽科學書籍，或對佛教心生懷疑，或對大量佛教經典望而卻步，但又渴望找到實用方法以獲得恆常喜樂的人。
但是，進行這樣的計畫之前，仁波切必須先完成正規的佛學教育。十一到十三歲期間，他在父親位於尼泊爾的住所與印度智慧林（Sherab Ling）之間來回往返。智慧林是藏傳佛教當今最重要大師之一，第十二世泰錫度仁波切（the Twelfth Tai Situ Rinpoche）的駐錫地。在尼泊爾與智慧林多位佛教大師的指導下，仁波切密集地學習經藏（sutra），即佛陀親口宣說之言教；論藏（shastras），即古印度佛教大師針對經藏所作的一系列釋論；以及西藏大師們的重要著作和釋論。一九八八年，當這段學習過程接近尾聲時，泰錫度仁波切准許他進入智慧林進行首次的三年三個月閉關。
傳統的三年三個月閉關起源於數世紀前的西藏，是高階禪修訓練的基礎，著重於藏傳佛法禪修精要技巧的密集學習，甄選極為嚴格，只有極度優秀的學生才能參加，而詠給．明就仁波切是藏傳佛教有史以來被允許進入三年三個月閉關最年輕的學生之一。在這三年期間，仁波切的學習成果令人刮目相看。閉關圓滿之後，泰錫度仁波切立即指定他為智慧林下一梯次閉關的指導上師，也讓十七歲的仁波切因而成為藏傳佛教有史以來最年輕的閉關指導上師。以指導上師身分進行這次閉關之後，仁波切前後共計圓滿了將近七年的正式閉關。
一九九四年第二次閉關屆滿之際，仁波切註冊進入佛教學院，亦即西藏人所稱的「學柵（shedra）」就讀，繼續接受正規教育，密集學習重要佛教經典。一年後，泰錫度仁波切任命他為智慧林主要代理人，監督寺院所有活動，並負責重新開辦智慧林佛學院的工作。在新佛學院，他以學生身分繼續學習，同時也兼任老師一職。接下來幾年，仁波切一方面管理寺院事務，一方面在佛學院執教並學習，並指導另一期三年閉關課程。一九九八年，廿三歲的仁波切領受了具足比丘戒。
對大部分的人而言，十九歲正是熱衷世俗嗜好的年紀，但詠給‧明就仁波切卻從十九歲那年開始，一直維持著緊迫繁重的日程活動，包括督導管理尼泊爾和印度寺院的事務、在世界各地巡迴講學、給予個人指導、持續背誦大量佛教典籍，並盡全力吸收碩果僅存的幾位前輩西藏禪修大師的教導。
跟仁波切相處的這段期間，最我印象最深刻的，是他面對任何挑戰時，不僅有著令人欽羨的沉著，更帶有敏銳、適時的幽默感。待在尼泊爾期間，好幾次，當我單調而沉悶地覆述前一天的談話紀錄時，仁波切有時會假裝睡著，或裝出一副要從窗戶逃之夭夭的樣子，我很快就發現他其實是在「點」我，提醒我不要把工作看得太嚴肅，他非常直接地告訴我，某種程度的輕鬆活潑對佛法修持是很重要的。因為，如果如同佛陀成道後首次教導時所說，凡夫生命的本質是痛苦的，那麼，最有效的對治方法之一就是歡笑，尤其是自我解嘲的笑聲。一旦學會了自我解嘲，那麼，經驗中的每一個面向都會呈現光明愉悅的特質。
這大概就是在尼泊爾與仁波切相處的這段期間，他教給我的最重要一課。我非常感激這項教導，一如我欽佩他以自己獨特的能力，結合藏傳佛教的微妙法教與現代科學的神奇發現，對心的本質所提出的深奧見解。我誠摯地祈願本書的每位讀者都能找到自己的道路，穿越日常生活中個人苦痛、不安與絕望的迷宮，並且跟我一樣，學會如何「歡笑」。
最後要說明的是，本書所引用的藏文和梵文經典，大多是翻譯界翹楚所提供的譯文。這些譯文的明晰、學識深度與見解，讓我銘感在心。有幾段未註明譯者的引文，則是我與仁波切仔細商討之後翻譯出來的。仁波切對於古祈請文和傳統經典的深廣理解，更讓我深切見識到一位真正佛法成就者的風範。
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內容連載
善用你的情緒
我父親和老師們教我，情緒基本上分為三大類：正面情緒、負面情緒，以及中性情緒。
正面的情緒，諸如：愛、慈悲、友誼、忠誠等，可以強化我們的心智，培養我們的信心，並提高我們幫助他人的能力。有些佛典的英譯將這些情緒及相關行為統稱為「virtuous（善）」。至少就我對西方聽眾的觀察而言，這樣的譯法看起來多少跟道德觀有些關連。事實上，這些行為和情緒跟倫理道德一點關係也沒有。我的一個學生的英文造詣還不錯，他告訴我，由藏文｢gewa｣譯為英文的｢virtue｣，其實比較接近｢virtue｣最早的意義，就療癒力而言是「具有效能的、有效的」。
負面的情緒，諸如：恐懼、瞋恨、悲傷、嫉妒、哀慟或羨慕等，通常被譯為「不善」（non-virtuous，藏文mi-gewa）；這些情緒通常會削弱我們的心智，破壞我們的信心，也會增加我們的恐懼感。
另外則是中性的情緒。中性的情緒基本上是非善非惡的反應，也就是非正面，亦非負面的感受，就像我們對鉛筆、紙張或釘書針拆針器的感受。你可以試試看，要對鉛筆生起正面或負面的感受可不容易！
利用情緒作為禪修助緣的方法，端視你正在經歷的情緒類別而有所不同。倘若你現在的感受是正面的、會強化心智的情緒，那麼你就可以專注在那個感受和感受的對境上；比方說，假使你感受到對小孩子的愛，那麼你就可以把注意力放在這孩子身上，以及你對這個孩子的愛。倘若你對遭遇困難的人感到悲憫，那麼你就可以專注在那個需要幫助的人和你悲憫的感受上。如此一來，這個情緒的對境就會成為情緒本身的助緣，而情緒本身同樣也成為一種助緣，讓你能夠專注在啟發情緒的那個對境上。
相對而言，倘若我們一直專注在負面情緒的對境上，通常就會在內心強化那個人、那個狀態，或那個事物「本身很壞」（bad in itself）的印象。無論你多麼盡力試著生起慈悲心、信心或其他正面的感受，你的心幾乎還是會自動對那個對境生起這樣的負面情緒：「哇！那個真的很壞，要想辦法除掉它，跟它拚了，或者三十六計走為上策！」
面對負面情緒時，比較建設性的辦法跟禪修負面念頭的方法很像，要把注意力安住在情緒本身，而不是安住在對境上。就這樣看著情緒，不要用頭腦去分析，不要緊抓著這情緒，也不要阻擋它，只要觀看著它即可，當你這樣做的時候，情緒就不會像一開始所感受的那麼巨大強烈了。
我第一年閉關時，由於突然要跟許多人相處，這使我內心生起了恐懼和焦慮，逼得我不得不跑回自己房間獨自禪修，當時我所用的方法就跟這個差不多。一旦開始單純地觀看自己的恐懼感之後，我便看清楚它們並非堅固無法拆解的、並非我永遠也無法戰勝的怪物。
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資料來源：博客來，圖片來源：博客來
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