書名：明星教練的超有感徒手健身計畫【博客來獨家限量簽名版】：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！，語言：繁體中文，ISBN：9786267046760，頁數：304，出版社：幸福文化，作者：浩克爸爸Hulk（陳弘璟），出版日期：2022/06/08，類別：生活風格

明星教練的超有感徒手健身計畫『博客來獨家限量簽名版』：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！~好書精選[悅讀推薦]博客來金石堂好冊

內容簡介

藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！

★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永─ 五星好評推薦★

4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作

從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力；

從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！

　　◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！

　　◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。

　　◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。

　　■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！

　　17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。

　　■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！

　　這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！

　　提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。

　　浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。

　　■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得──

　　「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。

　　「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。

　　「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。

　　「體重－20公斤，血糖和血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。

　　「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。

　　■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。

　　‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！

　　（1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推　－闊背肌：屈體單／雙手划船－三角肌：啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥

　　（2）下肢訓練：－臀大肌＋股四頭肌：屈蹲、弓箭步　－股二頭肌：單腳折彎、橋式

　　（3）核心肌群：肘撐平板、側平板、超人式

　　（4）心肺訓練：開合跳、毽子跳、前後跨步　

　　‧3種間歇訓練（HIIT）難度，結合心肺和肌力訓練，運動完持續燃脂。

　　每種難度都有10種組合，自由調整今天想做的訓練、想加強的部位，給自己一天15分鐘，啟動改變人生的開關！

　　‧入門新手，難度2顆星：立刻啟動高效‧短時的增肌模式。

　　‧中高階，難度4顆星：精實線條、體態完全變身的強肌鍛鍊。

　　‧高爆汗，難度6顆星：突破自我、維持肌肉量的爆汗挑戰。

　　★教練小叮嚀：HIIT不是做愈多天愈有效，兩次訓練中間一定至少要間隔24~48小時。

　　★教練加碼！30分鐘的「心肺間歇訓練」和45分鐘的「高耐力間歇訓練」。

　　（（注意！依照自身狀況進行訓練，絕對不要勉強喔！））

　　﹝HIIT 15分鐘訓練範例﹞

　　‧新手組，共做4個組合：

　　組合2─簡單版抬腿跑＋躺姿對稱伸張＋舉手超人＋屈蹲

　　（以上每個動作做20秒，休息20秒）

　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選新手組的其他組合來做。

　　‧中進階，共做3個組合：

　　組合2─X開合跳＋手撐平板後抬腿＋組合6─後弓箭步轉體＋出拳開合蹲跳

　　（以上每個動作做30秒，休息30秒）

　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選中高階的其他組合來做。

　　‧高爆汗，共做3個組合：

　　組合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向捲腹＋蜘蛛人伏地挺身

　　（以上每個動作做45秒，休息15秒）

　　※做完後，休息1分鐘，再重複以上四個動作，或挑選高爆汗的其他組合來做。

　　■不分年齡、不分職業，家有小小孩、樂齡銀髮族都能開始徒手健身。

　　〈和小小孩的親子健身〉浩克教練在忙碌的工作中，希望同時維持體態，但也不願意犧牲和孩子的相處時間，結合親子互動和訓練動作，讓家有小朋友的爸媽，在家健身維持健康體態時，也是一段親子相處互動的時光。

　　－6個月～2歲：抱著孩子做安全的負重訓練。深蹲、後弓箭步。

　　－2歲～6歲：以可以牽著孩子手的運動為主。高抬腿跑步、小碎步跑步。

　　〈銀髮族必需的肌力提案〉隨著年齡增長，肌肉量會開始逐漸流失，如果沒有特別加以訓練鍛鍊，很容易產生各種痠痛、行動吃力等等狀況，最怕的就是跌倒受傷！浩克教練特別提出給中年族群、樂齡爸媽的訓練菜單，讓銀髮族維持必要的肌力，常保健康。

　　－強化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿畫圈

　　－強化核心肌力、增加關節活動：坐姿單腳伸腿、坐姿單腳收腿

　　■特別收錄

　　‧運動新手友善提示：健身時，該準備什麼器材？（先別急著花大錢買設備！）

　　‧增肌減脂這樣吃：教練的日常備餐，外食選擇和自煮食譜自由搭配。

　　‧運動傷害的處理：提示每個健身運動可能造成的傷害和處理方式。

藝人五星好評推薦

　　周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉畊宏、蔡康永（依姓名筆劃排列）

有感推薦（依姓名筆劃排列）

　　尤信貿｜肌適康執行長、物理治療師

　　何守正｜正能量Fitness 創辦人、NIKE體能訓練師

　　周思齊｜職棒球星

　　林長揚｜暢銷作家、物理治療師

　　凃俐雯｜超越復健診所副院長

　　洪雅琦｜信念功能教育學院創辦人、NIKE大中華體適能顧問

　　張楷｜國際級講師、YT頻道「楷教練」

　　許家豪｜健美冠軍、YT頻道「豪哥來了」

　　凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家、YouTuber

　　黃永旺｜國立體育大學體育學院院長

　　詹珞瑤｜物理治療師

　　蕭博隆｜久瑞復建科診所院長、增生療法醫師

　　「浩克老師總是能用淺顯易懂的方式，提點我各種健身動作的細節。上課時雖然都是用鼓勵的話語，但也總是不吝點出我偷懶的地方。因此每每上完課，我都很想揍他。但他親切正向的態度，以及我已被操到沒力的肌肉，都不允許我這麼做。

　　現在大家能夠透過浩克老師的書來獲得寶貴的健身資訊，實在是福氣滿滿！如果練得太累還可以摔書。」──韋禮安

　　「2015年因演唱會的體能訓練，認識了細心專業、盡責有禮、充滿陽光氣息又笑容滿面的帥氣大男孩～浩克，終於要出書了。恭喜你，加油！」──黃鶯鶯

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詳細資料

ISBN：9786267046760
叢書系列：好生活
規格：平裝 / 304頁 / 17 x 23 x 1.9 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 體能訓練

作者介紹

作者簡介

浩克爸爸Hulk（陳弘璟）

　　曾為健美選手，現為專業健身教練，為多位藝人量身打造體態塑身計畫，可說是藝人們最信任的健身教練。

　　浩克教練在17歲時被醫生宣告腳踝骨頭壞死，田徑生涯告終，一度相當失落茫然；開刀後進行復健時接觸到健美訓練，打開了人生的另一扇窗，並在健美界取得多項佳績，獲選亞洲盃的青少年國手，更突破藩籬，前往美國參加阿諾盃健美賽，成為首位挺進第五名的華人選手。

　　浩克教練曾為《大學生了沒？》固定班底，也曾參與《那些年，我們一起追的女孩》等影劇的演出，並受邀在《康熙來了》等知名節目分享健身專業。

　　2015年與前職籃選手何守正創立「正能量Fitness」健身工作室，持續以「健身改變人生」的目標，鼓勵更多人開始以健身保養身體、維持健康。

　　〈經歷〉

　　2013美國阿諾盃健美賽男子體格項目第五名（Arnold Championships Men's Physique 5TH）

　　2009年亞洲盃健美經典賽第五名

　　2009年亞洲盃健美錦標賽青少年組第五名

　　2009年全國大專院校健美錦標賽第一名

　　〈執照‧認證〉

　　國際體適能聯盟FISAF體適能指導員、TRX-STC懸吊訓練師、TRX-RIP彈力棍訓練師、美國SPINNING一星教練

　　FB粉專｜浩克爸爸

　　IG｜hulk770408

審定者簡介

楊承樺〈運動營養師〉

　　現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師，取得美國運動醫學會中文私人教練證照，也是此證照講師群之一，並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員、國家選手與藝人的運動營養師，也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養，讓運動和飲食的健康效果加成。

　　FB粉專｜運動營養師楊承樺

　　（※負責「【PART4】增肌減脂的外食建議和懶人料理」一章）

序

作者序

動起來吧！在家就能做的徒手健身

健身教練浩克爸爸

　　每天下班回到家，就是一連串的奶爸生活，包括幫孩子洗澡、親子運動以及跟小朋友玩等等，哄完兒子們睡覺後，才是我的個人時間。

　　在成為爸爸之前，就常聽到朋友說：「有了小孩後，個人時間就變得很少且很零碎。」，我很難體會，也認為即使有了孩子還是能擁有一段完整的運動時間吧！

　　直到我成為爸爸才發現，過來人說的都是真的！當父母常常得圍繞著孩子團團轉，也得暫時放下自己熱愛的事物，當時常有朋友問我：「浩克，你是不是變瘦了呀？」沒錯，我是變瘦了，因為健身時間變少，導致肌肉量流失。當下我就決定，要積極找到解決方法！於是，在孩子作息調整得越來越好之餘，我開始進行親子運動，也逐漸增加短時間高效率的HIIT高強度間歇訓練。

　　HIIT指的是在短時間內利用高強度運動搭配極短的休息時間，提高消耗熱量的能力，我非常喜歡這樣的訓練模式，尤其現代人工作忙碌、時間緊縮，能撥出運動的時間不多，而高效率的HIIT正符合我的需求。

　　本書均以「徒手訓練」為主，搭配啞鈴和彈力繩，隨時隨地都能健身，包括暖身、訓練與伸展：從利用滾筒幫助身體各部位暖身、活動度訓練，接著進入核心、上肢、下肢以及心肺等各處肌群訓練，再到最後的肌肉充分伸展；各位讀者可以先以全身訓練為主，再逐步加強希望強化的部位。

　　除了完整的全身部位別訓練架構外，我也為所有「感覺沒有時間運動⋯⋯」的讀者們設計了三種難度的HIIT訓練，無論你是零運動習慣的健身新手，或是正在進行健身訓練，都能在這本書內找到需要的健身動作與訓練技巧。

　　除了給一般大眾的健身訓練之外，我也分別設計了簡單的「親子互動」和「銀髮熟齡」肌力訓練動作；「健身」並不是年輕人的專利，而是不分年齡性別的「健康養生」，與其說是為了要瘦身，我更希望大家都能「練健康」！維持肌肉量和一定的肌力，不僅能有好的體態，其實更重要的是維持身體的活動力和反應力，你會發現，開始健身之後，不僅精神變好、腳步變輕盈，長期惱人的肩頸、腰部等等疼痛也都自動改善了。

　　本書更有飲食與運動傷害處理，這是身為健身教練的我最想傳遞的訊息，也就是學習正確運動觀念與姿勢，讓自己在安全、避免受傷的狀況下健身，這是健身教練很重要的職責。

　　「健身就能改變人生」，我因為健身找到人生新方向，想告訴讀者們，讓自己動起來、養成運動習慣，不僅可以讓身體變得更健康，更能抒發生活壓力，即使當時間越來越不夠時，翻開這本書，也可以找到短時間高效的訓練方式。

　　最後謝謝我的太太小A，在我工作家庭兩頭燒之餘，給我很多鼓勵，讓我可以專心寫書，感受到忙碌的幸福，希望正在看書的你也能感到幸福喔！

內容連載

◎找出動力，才會有持續力

健身永遠不嫌晚，無論幾歲都可以開始，但這條路並不好走，剛開始的訓練即使是量身打造，也可能讓你大喊吃不消。不過一旦熬過初期階段，身體會給予正向回饋，會慢慢的發現自己精神與活動力變好、體態變得輕盈緊實，甚至出現人魚線和馬甲線！

想要持續健身下去，最重要的就是先了解自己的健身動力，並且在每一個你覺得好累、想放棄的時候，提醒自己莫忘初衷，持續健身下去。

‧尋找健身動力，先問自己三個問題！

「健身」顧名思義就是要擁有健康的身體，在開始健身之前，可以先問自己三個問題：

（1）為什麼要健身？

（2）最在意的身體部位是哪裡？

（3）希望達成什麼樣的目標？

不論是希望減重、擁有更好的體態、想要增肌減脂，又或是想維持運動習慣、抒發壓力等等，都是重要的動力來源。釐清原因後，再問自己最想調整身體體態的三個地方，並且做排序，例如：肚子→腿部→手臂，寫下部位可以讓自己在執行與訂定目標時更有方向。

另外，健身最重要的就是要持之以恆，健身無法一步登天，需要長時間的累積才能打造出良好的身體型態，健身時可以定時做紀錄激勵自己進步，也可找志同道合的好友一起健身，不僅可以互相鼓勵和監督，也能維持運動的正能量。

‧記錄身體尺寸變化，調整健身的內容

健身之前必須了解自己的身體狀況，才能知道可以做哪些訓練、不能做哪些訓練。一般測量方式是利用Inbody（身體組成分析儀）獲得身體組成數據，測量內容主要有五部分：1.身體組成分析，2.肌肉脂肪分析，3.肥胖分析，4.個別肌肉與脂肪分析，5.Inbody評分，體重控制，研究參數，可以做為健身之前了解身體概況的參考。

若是沒有機器測量，可以找一個定點，定期拍照記錄。拍照範圍是從頭到腳，包含正面、側面、背面為主，每隔一週拍一張，觀察身體各階段的變化；另外，也可以用軟尺測量腰圍、胸圍及腿圍尺寸等，了解自己的身體維度，在書中「設定、檢驗、修正目標」的段落中，有詳細的表格內容，方便你開始做紀錄，執行健身計畫。

除了了解身體外型之外，生活作息、飲食狀況、過去病史等等自我健康狀況評估也相當重要，這關係到身體可承受的運動強度。評估的方式可以依照下列表格的項目，才能為自己訂定短、中、長期健身目標，並且持續有效的健身。

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資料來源：博客來，圖片來源：博客來

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